Αντίστροφος Πολεμιστής

Αντίστροφη Πολεμίστρια, γνωστή και ως Viparita Virabhadrasana, είναι μια δυναμική όρθια στάση γιόγκα που ανοίγει το στήθος, τεντώνει τα πλαϊνά του σώματος και ενδυναμώνει τα πόδια. Αυτή η θέση συνδυάζει δύναμη και ευλυγισία, και βοηθά επίσης στη βελτίωση του βάθους αναπνοής και της κινητικότητας των γοφών.

Σωστή Στάση και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την Αντίστροφη Πολεμίστρια:

1. Ξεκινήστε σε Πολεμιστής II με το δεξί γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω σας.
2. Γυρίστε την παλάμη του δεξιού χεριού προς την οροφή.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί χέρι προς τον ουρανό ενώ χαμηλώνετε το αριστερό χέρι στο αριστερό σας μηρό.
4. Τεντώστε το άνω μέρος του σώματος προς τα πίσω και δημιουργήστε μήκος και στις δύο πλευρές της μέσης. Αποφύγετε να στηρίξετε το αριστερό χέρι βαριά στο μηρό.
5. Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και κοιτάξτε προς το δεξί χέρι ή προς το πίσω πόδι αν ο λαιμός σας νιώθει σφιχτός.

Κοινά Λάθη

• Κατάρρευση στα ισχία: Βεβαιωθείτε ότι δεν "πέφτετε" στα ισχία. Κρατήστε το δεξί γόνατο σταθερά πάνω από τον αστράγαλο και σηκώστε το αριστερό ισχίο.
• Υπερβολική πίσω κλίση: Αποφύγετε να γέρνετε πολύ προς τα πίσω. Επικεντρωθείτε περισσότερο στο τέντωμα του πλάγιου κορμού παρά στην υπερβολική πίσω κάμψη.
• Ασταθής κορμός: Κρατήστε τον κορμό σας ενεργό για να διατηρήσετε την ισορροπία και να προστατέψετε την πλάτη σας.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε την Αντίστροφη Πολεμίστρια, δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Χρησιμοποιήστε μια μπλοκ: Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το χέρι σας για υποστήριξη.
• Χαμηλότερη ένταση: Αποφύγετε να τεντώσετε πολύ πίσω εάν προκαλεί δυσφορία στην οσφυϊκή χώρα. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στο να τεντώνετε τα χέρια και τα πλάγια σας ήπια.
• Χέρι πίσω από την πλάτη: Για μια πιο προκλητική παραλλαγή, δοκιμάστε να περάσετε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη και να φτάσετε προς το εσωτερικό του δεξιού μηρού για μια πιο βαθιά τέντωνση του ώμου.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Κρατήστε την Αντίστροφη Πολεμίστρια για 5-10 αναπνοές σε κάθε πλευρά, και επαναλάβετε τη θέση 2-3 φορές για να τεντώσετε ολόκληρη την πλευρά του σώματος και να ενδυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος.

Τεχνική Αναπνοής

• Εισπνοή ενώ σηκώνετε το χέρι προς τον ουρανό.
• Εκπνοή καθώς τεντώνετε το σώμα σας προς τα πίσω και εμβαθύνετε την τέντωσή σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ομαλή και βαθιά για να διατηρήσετε ηρεμία και ισορροπία στη θέση.