Προάγγελος Rolling

Rolling Teaser είναι μια προχωρημένη άσκηση Pilates που συνδυάζει δύναμη, ισορροπία και έλεγχο, ειδικά εστιασμένη στους μύες του κορμού, τους καμπτήρες των ισχύων και τους μυς της πλάτης. Η άσκηση περιλαμβάνει και κυλιόμενες κινήσεις και τη θέση Teaser, κάτι που απαιτεί μεγάλη βαθμίδα ελέγχου του σώματος και ενεργοποίησης των μυών.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείς σωστά το Rolling Teaser:

1. Καθίστε στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο δάπεδο. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
2. Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε, κυλίστε αργά προς τα πίσω με μια καμπύλη C στην πλάτη, σηκώστε τα πόδια από το δάπεδο και βρείτε την ισορροπία σας στα οστά του γλουτού.
3. Από αυτή τη θέση, τεντώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, ενώ κυλίστε προς τα πάνω σε μια θέση Teaser όπου το σώμα σχηματίζει ένα "V".
4. Κρατήστε τη θέση για λίγο, και στην εισπνοή, κυλίστε αργά προς τα κάτω με έλεγχο, λυγίστε τα γόνατα επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για να εξασφαλίσετε σωστή εκτέλεση:

• Έλλειψη ελέγχου στη μετάβαση: Εκτελέστε τη μετάβαση μεταξύ κυλίσματος και Teaser με ροή για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Υπερβολική χρήση των καμπτήρων των ισχύων: Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τους μύες του κορμού αντί να χρησιμοποιείτε μόνο τους καμπτήρες των ισχύων για να σηκώσετε τα πόδια.
• Στρογγυλή πλάτη: Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη όταν βρίσκεστε στη θέση Teaser για να αποφύγετε περιττή καταπόνηση στην πλάτη.

Βίντεο Δημoσιεύσεις

Αυτά τα βίντεο δείχνουν τη σωστή εκτέλεση του Rolling Teaser:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Ξεκινήστε με μια τροποποιημένη θέση Teaser όπου κρατάτε το ένα πόδι λυγισμένο ενώ σηκώνετε το άλλο. Αυτό προσφέρει καλύτερη ισορροπία και έλεγχο.
• Προχωρημένος: Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή προσθέστε περισσότερες κυλιόμενες επαναλήψεις πριν φτάσετε στη θέση Teaser.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Rolling Teaser σε 2-3 σετ με 5-8 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό καθώς χτίζετε δύναμη και ισορροπία.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς κυλίστε πίσω, και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε στη θέση Teaser. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να υποστηρίξετε την κίνηση και να διατηρήσετε τη σταθερότητα.