Μια καλή προπόνηση δεν χρειάζεται απαραίτητα να διαρκεί πολύ ή να απαιτεί πρόσβαση σε γυμναστήριο. Με τα resistance bands, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια προπόνηση οπουδήποτε, είτε είστε στο σπίτι, σε διακοπές ή σε γυμναστήριο. Έχουμε συγκεντρώσει μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να γυμνάσετε τους γλουτούς και τους μηρούς.
Τα resistance bands ή ειδικά λάστιχα γυμναστικής είναι λαστιχένια που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αντίστασης και την ενεργοποίηση των μυών. Είναι επομένως τέλεια πριν από μια προπόνηση για να διεγείρουν και να ενεργοποιήσουν τους μύες ή ως βοήθημα κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης. Τα resistance bands της Famme έρχονται σε τρεις διαφορετικές εντάσεις: ελαφριά, μεσαία και βαριά. Διαθέτουμε επίσης ένα σετ με bootybands για εσάς που θέλετε επιπλέον ένταση!
Περιεχόμενο
- Προπόνηση με λάστιχα
- Τα λάστιχα γυμναστικής προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα
- Πακέτο λάστιχα γυμναστικής
- Ασκήσεις με λάστιχα
- Άνω κορμός
- Κάτω κορμός
Προπόνηση με λάστιχα
Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Χρησιμοποιώντας λάστιχα στην προπόνησή σας, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί, να ενεργοποιήσετε τους μύες και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Μόλις λίγοι από εμάς διαθέτουν μια αποθήκη γεμάτη με αξεσουάρ γυμναστικής, και πολλοί πιστεύουν ότι αυτό είναι απαραίτητο για να κάνουν μια σωστή προπόνηση στο σπίτι. Αυτό είναι εντελώς λάθος! Διαβάστε περισσότερα: Προπόνηση για την πρόληψη τραυματισμών.
Μια καλή προπόνηση δεν χρειάζεται να διαρκεί πολύ ή να απαιτεί πολλά αξεσουάρ. Με τα λάστιχα γυμναστικής μπορείτε να προπονείτε όποτε και όπου θέλετε. Καταλαμβάνουν λίγο χώρο και είναι εύκολα να τα πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Έτσι, μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση ανεξαρτήτως το πού βρίσκεστε.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το σύντομο βίντεο για μερικές απλές συμβουλές σχετικά με το πώς να χρησιμοποιήσετε τα λάστιχα γυμναστικής για να γυμνάσετε τον κάτω κορμό. Κάντε όλες τις ασκήσεις 3-4 φορές, με 10-30 επαναλήψεις σε καθεμία από αυτές. Καλή τύχη!
Τα λάστιχα γυμναστικής προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα
Δεδομένου ότι τα λάστιχα γυμναστικής είναι ένα βοήθημα που μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε στην τσάντα ή τη βαλίτσα σας, πολλοί θεωρούν ότι είναι μια κατώτερη εναλλακτική σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης - αυτό δεν ισχύει! Τα λάστιχα γυμναστικής μπορούν πράγματι να προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση, καθώς βελτιώνουν την ενεργοποίηση των μυών, ενισχύουν την αντίσταση στις παραδοσιακές ασκήσεις και είναι προληπτικά για τραυματισμούς. Τα resistance bands μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, γι' αυτό υπάρχουν πρόσθετα πλεονεκτήματα που εξετάζουμε.
Τα λάστιχα γυμναστικής προσφέρουν επίσης στους αρχάριους μια καλή ευκαιρία να κάνουν τις ασκήσεις πιο εύκολες, όπως τα pull-ups και τα dips. Με τον ίδιο τρόπο βοηθούν τους πιο έμπειρους να προχωρήσουν με την προπόνησή τους μέσω ποικιλίας αντίστασης και αλλαγής της ενεργοποίησης των μυών.
Πακέτο λάστιχα γυμναστικής
Ένα ελαστικό λάστιχο γυμναστικής είναι το τέλειο αξεσουάρ για την προπόνηση. Τα λάστιχα γυμναστικής της Famme έρχονται σε τρία φρέσκα χρώματα, με τρεις διαφορετικές εντάσεις:
- Ελαφρύ
- Μέτριο
- Βαρύ
Οι διαφορετικές εντάσεις σας επιτρέπουν να ξεκινήσετε εύκολα και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Τα λάστιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν από μια προπόνηση για να ενεργοποιήσουν τη μυϊκή ομάδα που θα χρησιμοποιηθεί, ή μόνα τους για μια "ολική προπόνηση με μίνι λάστιχα".
Έχουμε επίσης ένα άλλο σετ με λάστιχα γυμναστικής με επιπλέον ένταση. Αυτά τα λάστιχα είναι κατασκευασμένα από πιο παχύ υλικό και επομένως έχουν μεγαλύτερη αντίσταση από τα παραδοσιακά bootybands.
#1 Καθίσμα με πλάγια βήματα
- Τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου
- Κάντε ένα βήμα στο πλάι και ολοκληρώστε με κάθισμα
- Σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε
#2 Προβολές
- Τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα
- Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το σώμα και το άλλο πίσω
- Κατεβάστε το πίσω γόνατο στο έδαφος και επιτύχετε γωνία 90 μοιρών
- Σηκωθείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι
#3 Hip thrust
- Τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα
- Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο έδαφος ή όπως φαίνεται στο βίντεο
- Σηκώστε τους γλουτούς σας και δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή πριν χαλαρώσετε
- Επαναλάβετε
#4 Donkey kick
Αυτή η άσκηση γυμνάζει και τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
Οδηγίες:
- Σταθείτε και στις τέσσερις με τα γόνατα και τις παλάμες σας στο έδαφος να δείχνουν μπροστά.
- Τοποθετήστε το λάστιχο κάτω από το γόνατο για να το κρατήσετε στη θέση του κατά την άσκηση.
- Σταθεροποιήστε τον άνω κορμό και κρατήστε τη γωνία στο δεξί πόδι ενώ σηκώνετε τη φτέρνα του ποδιού σας κατευθείαν προς τα πάνω.
- Κρατήστε το πόδι στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πόδι.
#5 Πλάγια ανύψωση ποδιού
Αυτή η άσκηση γυμνάζει την εξωτερική μυϊκή μάζα του ισχίου.
Οδηγίες:
- Δέστε το λάστιχο γύρω από τα δύο πόδια, κάτω από τα γόνατα και ξαπλώστε στο πλάι.
- Σηκώστε το πόδι που είναι από πάνω κατευθείαν προς τα πάνω ενώ φροντίζετε να διατηρήσετε μια ευθεία θέση.
- Στη συνέχεια, κατεβάστε το πόδι με ελεγχόμενο τρόπο.
- Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό και γυρίστε στην άλλη πλευρά όταν έχετε ολοκληρώσει τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στο πρώτο πόδι.
Συμβουλή!
Εάν επιθυμείτε περισσότερη αντίσταση, μπορείτε να μετακινήσετε το λάστιχο πιο κάτω προς τους αστραγάλους. Εάν θέλετε η άσκηση να είναι πιο εύκολη, μετακινήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα.
#6 Πλαγίως βάδισμα
Αυτή η άσκηση χτυπά την εξωτερική πλευρά των μηρών και τους γλουτούς.
Οδηγίες:
- Δέστε το λάστιχο κάτω από τα γόνατα.
- Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς και προχωρήστε πλαγίως μπρος και πίσω.
- Εσείς αποφασίζετε πόσο δύσκολο θέλετε να το κάνετε. Όσο πιο κάτω λυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς, τόσο πιο δύσκολο γίνεται!
#7 Mountainclimbers
Εκτελώντας αυτή την άσκηση γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας.
Οδηγίες:
- Τοποθετήστε το λάστιχο γύρω από τα πόδια.
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον εαυτό σας στη θέση των push-ups και τραβήξτε τα γόνατα προς τους αγκώνες.
- Εδώ θα έχετε αντίσταση σε όλη τη διάρκεια, κάνοντάς το πιο δύσκολο από τα κανονικά mountainclimbers.
- Μην ξεχνάτε! Κρατήστε την πλάτη και τους γλουτούς σας χαμηλά, δεν πρέπει να στέκεστε σαν σκηνή.
Τρένινγκ Λεγκγινγκς για τις ημέρες των ποδιών
Στη γκάμα μας διαθέτουμε μια σειρά από τρένινγκ λεγκγινγκς που είναι τέλειοι για τις ημέρες των ποδιών σας. Μια από τις αγαπημένες μας επιλογές είναι οι Peach Scrunch Tights και οι Seamless Scrunch Tights που βλέπετε στις παρακάτω εικόνες.
Τα λεγκγινγκς διατίθενται σε μια σειρά από όμορφα χρώματα, έχουν καλή στήριξη και είναι επιπλέον κολακευτικά στο σώμα. Δείτε τον πλήρη οδηγό μας για τα τρένινγκ λεγκγινγκς εδώ για περισσότερες λεπτομέρειες.