Τέντωμα Ώμου

Οι ασκήσεις διάτασης Ώμων είναι απαραίτητες για την ανακούφιση των εντάσεων, τη βελτίωση της ευελιξίας και την πρόληψη τραυματισμών στους ώμους και την άνω πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις διάτασης μπορούν να συμβάλουν στην απελευθέρωση της σφιχτής μυϊκής ομάδας, ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους κακής στάσης ή καταπόνησης του άνω μέρους του σώματος. Η διάταση είναι ιδανική ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση αλλά και ως άσκηση για χαλάρωση.

Σωστή Τεχνική

Πώς να εκτελέσετε μία απλή άσκηση διάτασης Ώμων:

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση πλάτους γοφού.
2. Ανασηκώστε το δεξί χέρι και περάστε το διαγωνίως πάνω από το στήθος προς την αριστερή πλευρά.
3. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι για να τραβήξετε τον δεξιό αγκώνα πιο κοντά στο σώμα για να εντείνετε τη διάταση.
4. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συχνά Λάθη

• Ανασηκωμένοι ώμοι: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους ώμους κάτω και χαλαρούς για να μεγιστοποιήσετε τη διάταση.
• Υπερβολική δύναμη: Μην τραβάτε το χέρι πολύ δυνατά πάνω από το σώμα. Η διάταση πρέπει να είναι άνετη και χωρίς πόνο.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

• Χρήση τοίχου: Εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε την διάταση των ώμων σωστά, μπορείτε να στηρίξετε το χέρι σας σε έναν τοίχο και να γείρετε απαλά στη διάταση.
• Βαθύτερη διάταση: Για μια πιο έντονη εκδοχή, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εκτελέσετε τη διάταση ξαπλωμένοι στο πάτωμα με ένα bolster ή ένα yoga block κάτω από την πλάτη.

Επαναλήψεις και Σετ

Κρατήστε κάθε διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, και επαναλάβετε 2-3 φορές για να απελευθερώσετε τις εντάσεις στους ώμους.

Τεχνικές Αναπνοής

Κάντε βαθιά εισπνοή καθώς τεντώνετε το χέρι πάνω από το στήθος, και εκπνεύστε ενώ κρατάτε τη διάταση και αφήνετε τις εντάσεις να υποχωρούν στους ώμους.

Οπτικές Συμβουλές και Γωνίες

Δείτε αυτό το βίντεο για μια λεπτομερή καθοδήγηση στη διάταση Ώμων:

Το βίντεο δείχνει τη σωστή τεχνική και παρέχει συμβουλές για το πώς να εκτελέσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια τις διατάσεις ώμων.