Πλευρικές Άρσεις Ποδιών

Πλάγια Ανύψωση Ποδιών είναι μια αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στους γλουτούς, μηρούς και μυς της λεκάνης. Αυτή η άσκηση Pilates είναι εύκολη να εκτελεστεί στο σπίτι και είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του εξωτερικού μέρους των μηρών και την σταθεροποίηση της λεκάνης. Η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και του ελέγχου στους κοιλιακούς μυς.

Σωστή εκτέλεση

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για τη σωστή εκτέλεση της Πλάγιας Ανύψωσης Ποδιών:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας να ξεκουράζεται στον αγκώνα ή σε ένα μαξιλάρι, και τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας μπροστά από το σώμα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
3. Ανασηκώστε το πάνω πόδι αργά προς τα πάνω μέχρι το επίπεδο της λεκάνης ή ψηλότερα, χωρίς να στρίβετε τη λεκάνη.
4. Κατεβάστε το πόδι ήρεμα πίσω στη θέση εκκίνησης.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Συχνά λάθη

Ακολουθούν μερικά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε για να εξασφαλίσετε τη σωστή εκτέλεση:

• Στροφή της λεκάνης: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή χωρίς να κυλήσετε προς τα μπρος ή προς τα πίσω κατά την αναύψωση.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε τις ανυψώσεις αργά και με έλεγχο για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.
• Χρήση της πλάτης: Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας για να ανασηκώσετε το πόδι. Διατηρήστε την εστίαση στους μυς της λεκάνης.

Δημοσιεύσεις Βίντεο

Δείτε αυτά τα βίντεο για να μάθετε την σωστή τεχνική για την Πλάγια Ανύψωση Ποδιών:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριοι: Λυγίστε το κάτω πόδι για επιπλέον σταθερότητα ενώ ανασηκώνετε το επάνω.
• Προχωρημένοι: Χρησιμοποιήστε λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους για επιπλέον αντίσταση και μεγαλύτερη πρόκληση.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε Πλάγια Ανύψωση Ποδιών σε 2-3 σετ με 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε το πόδι και εκπνεύστε όταν το ανασηκώνετε. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα.