Πλάγια Σανίδα

Πλάγια σανίδα, ή Vasisthasana, είναι μια δυναμική θέση ισορροπίας που ενδυναμώνει τον κορμό, τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια. Αυτή η στάση είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και συμβάλλει σε μία καλύτερη στάση σώματος.

Σωστή τεχνική

Πώς να εκτελέσετε την Πλάγια σανίδα:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τις παλάμες να πιέζουν το στρώμα κάτω από τους ώμους.
2. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί χέρι, στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά, και σταθείτε με το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί.
3. Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
4. Σφίξτε τον κορμό και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω για να αποφύγετε να βυθιστείτε προς το έδαφος. Κρατήστε την ισορροπία χρησιμοποιώντας τους μυς του κορμού.
5. Κρατήστε τη θέση για 3-5 αναπνοές πριν αλλάξετε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

• Οι ώμοι στρίβουν μπροστά: Φροντίστε οι ώμοι να παραμείνουν στοιχισμένοι, με τον κορμό ανοιχτό προς την πλευρά.
• Οι γοφοί βυθίζονται: Αποφύγετε να βυθίζονται οι γοφοί πιέζοντας ενεργά με τον πήχη ή την παλάμη.
• Ανομοιόμορφη κατανομή βάρους: Φροντίστε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στην παλάμη, όχι μόνο στον καρπό.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εδώ είναι μερικές τροποποιήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε την Πλάγια σανίδα:

• Υποστηριζόμενο γόνατο: Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, μπορείτε να ακουμπήσετε το κάτω γόνατο στο έδαφος για επιπλέον στήριξη.
• Πλάγια σανίδα στον πήχη: Αν τα καρπούς φορτώνονται υπερβολικά, μπορείτε να εκτελέσετε τη θέση στον πήχη αντί για την παλάμη.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Ανυψώστε το πάνω πόδι για επιπλέον πρόκληση και βαθύτερη ενεργοποίηση του κορμού.

Βίντεο-δημοσιεύσεις

1. Οδηγός βήμα προς βήμα για την Πλάγια σανίδα (Γυναίκες)

Σε αυτό το βίντεο, η εκπαιδεύτρια δείχνει πώς να εκτελείτε την Πλάγια σανίδα με σωστή τεχνική και προσαρμογές για να βελτιώσετε την ισορροπία.
Ένας εξαιρετικός οδηγός για να μάθετε διαφορετικές παραλλαγές της Πλάγιας σανίδας για διάφορα επίπεδα και δύναμη.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές ανά πλευρά, επαναλάβετε 2-3 φορές για να ενδυναμώσετε τον κορμό, τα χέρια και τα πόδια. Ενσωματώστε αυτή τη θέση ως μέρος μιας ισχυρής, ισορροπημένης συνεδρίας γιόγκα.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε βαθιά για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε ενώ ενεργοποιείτε τον κορμό και σταθεροποιείτε τη θέση. Επικεντρωθείτε σε ομοιόμορφη και ελεγχόμενη αναπνοή για να διατηρήσετε την ισορροπία.