Πλάγια Σανίδα

Plank από το πλάι, ή Vasisthasana, είναι μια δυναμική στάση ισορροπίας που ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια. Αυτή η στάση είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, ενώ ενδυναμώνει τους πλαϊνούς κοιλιακούς μυς και συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Σωστή τεχνική

Πώς να εκτελέσετε το Plank από το πλάι:

1. Ξεκινήστε σε Plank Pose με τις παλάμες να πιέζονται στο πάτωμα κάτω από τους ώμους.
2. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί σας χέρι, κυλήστε το σώμα σας στη δεξιά πλευρά και στοιβάξτε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί.
3. Τεντώστε το αριστερό χέρι προς το ταβάνι και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
4. Ενεργοποιήστε τον κορμό και πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω για να αποτρέψετε την κατηφορική κίνηση προς το πάτωμα. Διατηρήστε την ισορροπία χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες.
5. Μείνετε στη θέση για 3-5 αναπνοές πριν αλλάξετε πλευρά.

Κοινά λάθη

• Οι ώμοι περιστρέφονται προς τα εμπρός: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν στοιβαγμένοι, με τον κορμό ανοιχτό προς το πλάι.
• Οι γοφοί κατεβαίνουν: Αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν, πιέζοντας ενεργά προς τα επάνω από τον αγκώνα ή το χέρι.
• Ανόμοια κατανομή βάρους: Φροντίστε να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα μέσω της παλάμης, όχι μόνο στον καρπό.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Ορίστε μερικές τροποποιήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε το Plank από το πλάι:

• Υποστηριγμένο γόνατο: Αν είναι δύσκολο να ισορροπήσετε, μπορείτε να τοποθετήσετε το κάτω γόνατο στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη.
• Plank από το πλάι στον αγκώνα: Αν οι καρποί είναι επιβαρυμένοι, μπορείτε να κάνετε τη θέση στον αγκώνα αντί για το χέρι.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Ανυψώστε το πάνω πόδι για μια επιπλέον πρόκληση και εντονότερη ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Βίντεο-επίδειξη

1. Οδηγός βήμα προς βήμα για το Plank από το πλάι (Γυναίκες)

Σε αυτό το βίντεο, ο εκπαιδευτής δείχνει πώς να εκτελέσετε το Plank από το πλάι με σωστή τεχνική και ρυθμίσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία.

2. Μάθετε το Plank από το πλάι με παραλλαγές (Γυναίκες)

Μια εξαιρετική οδηγία για να μάθετε διαφορετικές παραλλαγές του Plank από το πλάι για διάφορα επίπεδα και δύναμη.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές ανά πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές για να ενδυναμώσετε τον κορμό, τα χέρια και τα πόδια. Συμπεριλάβετε αυτή τη θέση ως μέρος μιας δυνατής, ισορροπημένης σession γιόγκα.

Τεχνική αναπνοής

Πάρτε βαθιά ανάσα για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μύες και σταθεροποιείτε τη θέση. Επικεντρωθείτε σε μια ομαλή και ελεγχόμενη αναπνοή για να διατηρήσετε την ισορροπία.