Μονόποδο Deadlift με Επέκταση

Single-Leg Deadlift με Reach είναι μια άσκηση που απαιτεί ισορροπία και γυμνάζει τους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους, τον πυρήνα και την πλάτη. Η άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα, τον συντονισμό και την κινητικότητα, ενώ παράλληλα ενισχύει τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Η σωστή εκτέλεση του Single-Leg Deadlift με Reach:

1. Αρχική θέση: Σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι ελαφρώς ανυψωμένο πίσω. Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κίνηση: Κατεβάστε το σώμα από τους γοφούς ενώ κατεβάζετε το άνω μέρος του σώματος και φέρνετε τα χέρια μπροστά. Κρατήστε την πλάτη ευθεία και το πίσω πόδι σε ευθεία με το σώμα.
3. Ανέβασμα: Αναστρέψτε την κίνηση πιέζοντας το πόδι στήριξης και επανέλθετε στην αρχική θέση.
4. Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε και εισπνεύστε καθώς σκύβετε.

Συχνά Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη:

• Καμπουριαστή πλάτη: Κρατήστε την πλάτη ευθεία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Έλλειψη ισορροπίας: Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό για καλύτερη σταθερότητα και έλεγχο.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Επίπεδο αρχαρίων: Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τοίχο για υποστήριξη μέχρι να κατακτήσετε την ισορροπία.
• Προχωρημένο επίπεδο: Χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή kettlebell για να αυξήσετε την αντίσταση.

Επαναλήψεις και Σετ

Στόχος είναι 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ως μέρος μιας προπόνησης για το σύνολο του σώματος για βελτίωση της ισορροπίας και της μυϊκής δύναμης.