Μονοποδική Πρέσα Ωμής εν Αέριου

Single-Leg Overhead Press είναι μια εξαιρετική άσκηση που συνδυάζει ισορροπία, σταθερότητα και δύναμη ώμων. Ενεργοποιεί τον κορμό, τους ώμους και τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, παρέχοντας μια ολική προπόνηση σώματος που βελτιώνει επίσης τον συντονισμό και την ισορροπία.

Σωστή Φόρμα και Τεχνική

Ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης Single-Leg Overhead Press σωστά:

1. Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων και κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Ανασηκώστε το αντίθετο πόδι από το έδαφος, ώστε να στέκεστε στο ένα πόδι.
2. Πιέση: Πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι με μια ελεγχόμενη κίνηση, ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας στο ένα πόδι. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και αποφύγετε την κλίση της πλάτης.
3. Ελεγχόμενη κάθοδος: Κατεβάστε αργά τον αλτήρα πίσω στον ώμο και επαναλάβετε την άσκηση.
4. Αναπνοή: Εκπνεύστε όταν πιέζετε τον αλτήρα προς τα πάνω και εισπνεύστε όταν τον κατεβάζετε.

Συνήθη Λάθη

Ακολουθούν ορισμένα συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά την άσκηση Single-Leg Overhead Press:

• Κλίση της πλάτης: Αποφύγετε την κλίση της πλάτης όταν πιέζετε τον αλτήρα. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό για να προστατεύσετε τη μέση.
• Κακή ισορροπία: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει πριν ξεκινήσετε την πίεση. Αν χρειαστεί, μειώστε το βάρος του αλτήρα μέχρι να επιτύχετε καλύτερη σταθερότητα.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Ακολουθούν ορισμένες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να προσαρμόσετε ή να προκαλέσετε τον εαυτό σας με την άσκηση Single-Leg Overhead Press:

• Επίπεδο αρχαρίων: Σταθείτε και στα δύο πόδια και επικεντρωθείτε στην τεχνική της πίεσης πάνω από το κεφάλι πριν προσθέσετε την πρόκληση της ισορροπίας με το ένα πόδι.
• Προχωρημένο επίπεδο: Αυξήστε το βάρος του αλτήρα ή προσθέστε μια ασταθή επιφάνεια, όπως ένα pad ισορροπίας, για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.

Επαναλήψεις και Σετ

Στοχεύστε για 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων από κάθε πλευρά. Η άσκηση είναι επίσης ιδανική ως μέρος μιας προπόνησης ολικού σώματος ή δύναμης.