Single-Leg Squat

Single-Leg Squat είναι μια απαιτητική άσκηση που απομονώνει και ενισχύει το ένα πόδι τη φορά. Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, ισχιακούς, γλουτιαίους, καθώς και τους κοιλιακούς μύες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος. Single-Leg Squat είναι μια φανταστική άσκηση για να δημιουργήσει σταθερότητα και δύναμη στα πόδια, και μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη τραυματισμών ενισχύοντας αδυναμίες στην κάτω κοιλία.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Για να εκτελέσετε σωστά το Single-Leg Squat:

1. Αρχική θέση: Σταθείτε σε ένα πόδι με το άλλο πόδι σηκωμένο μπροστά από το σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κατέβασμα: Λυγίστε το πόδι που στηρίζει αργά και ελέγξτε την κίνηση προς τα κάτω μέχρι να είναι η λεκάνη σας χαμηλότερη από το γόνατο. Κρατήστε το ελεύθερο πόδι τεντωμένο μπροστά από το σώμα και την πλάτη σας ευθεία.
3. Ανοδική κίνηση: Πιέστε μέσω της φτέρνας του ποδιού που στηρίζει και ανυψωθείτε πίσω στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.

Συνηθισμένα λάθη

• Γόνατο που γέρνει προς τα μέσα: Αποφύγετε να αφήσετε το γόνατο του πόδιου που στηρίζει να γέρνει προς τα μέσα. Κρατήστε το στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών για να αποφύγετε περιττή καταπόνηση στη άρθρωση του γόνατος.
• Έλλειψη ισορροπίας: Αν χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη ώστε να χτίσετε σταδιακά την σταθερότητα.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Αποφύγετε να βιαστείτε κατά την κίνηση. Κινείστε αργά και ελέγξτε την κίνηση για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για αρχάριους: Εκτελέστε την άσκηση καθισμένοι σε μια καρέκλα ή πάγκο για να κάνετε την κίνηση πιο εύκολη. Για προχωρημένους: Προσθέστε βάρη όπως αλτήρες ή kettlebell για να αυξήσετε την αντίσταση, ή κάντε μια pistol squat όπου θα κατεβείτε πιο βαθιά στην καθιστική θέση.

Επαναλήψεις και σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ με 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο άνετοι με την ισορροπία σας.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε στη squat και εκπνεύστε όταν πιέζετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Βίντεο για τεχνική

Ακολουθούν δύο βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεση του Single-Leg Squat: