Spiderman Push-Up
Σήμερα θα μάθουμε το Spiderman Push-Up, μια προχωρημένη παραλλαγή push-up που ενδυναμώνει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Εκτός από τη βελτίωση της σταθερότητας, η άσκηση ενεργοποιεί τους γοφούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, κάνοντάς τη μια άσκηση για όλο το σώμα.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε το Spiderman Push-Up:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σε push-up, φέρτε το δεξί γόνατο προς τον δεξί αγκώνα.
- Σπρώξτε ξανά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές σε κάθε επανάληψη.
Συνηθισμένα λάθη
- Μη ενεργοποιημένος κορμός: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς ψηλά και τον κορμό σφιγμένο για να αποφύγετε την καταπόνηση της μέσης.
- Περιορισμένη κίνηση: Εστιάστε στο να φέρετε το γόνατο εντελώς προς τον αγκώνα για βέλτιστη ενεργοποίηση των μυών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Τροποποιημένη έκδοση: Για αρχάριους, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στα γόνατα για μείωση της δυσκολίας.
- Εκρηκτικό Spiderman Push-Up: Προσθέστε ένα εκρηκτικό άλμα μεταξύ των επαναλήψεων για επιπλέον πρόκληση.
Σειρές και επαναλήψεις
Στόχευσε σε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε το σώμα και εκπνέετε όταν σπρώχνετε προς τα πάνω. Διατηρήστε σταθερή αναπνοή καθώς φέρνετε το γόνατο προς τον αγκώνα.