Διαχωρισμένα Καθίσματα
Split Squat είναι μια αποτελεσματική άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση των τετρακεφάλων, των γλουτιαίων μυών και της κοιλιακής χώρας. Η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και την ευλυγισία, καθιστώντας την μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε προπονητική ρουτίνα.
Σωστή Τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Split Squat:
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ισχίων και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, ώστε να βρεθείτε σε θέση προβολής.
- Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τον κορμό όρθιο.
- Κατεβάστε τους γοφούς ελεγχόμενα προς το έδαφος, ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού να πλησιάσει το πάτωμα, ενώ το μπροστινό πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε μία πλευρά πριν αλλάξετε πόδι.
Εδώ είναι ένα ακόμα βίντεο που δείχνει πώς να εκτελέσετε το Split Squat με βάρη:
Συνηθισμένα Λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να προλάβετε τραυματισμούς:
- Κατάρρευση γονάτου: Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού παραμένει στη γραμμή με τα δάχτυλα σε όλη την κίνηση.
- Στρογγύλωση της πλάτης: Κρατήστε την πλάτη ίσια και αποφύγετε να σκύψετε προς τα εμπρός.
- Λάθος κατανομή βάρους: Φροντίστε το βάρος να κρατιέται στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για σωστή ενεργοποίηση των μυών.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές του Split Squat για να προσαρμόσετε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρη για να εστιάσετε στην ισορροπία και τη μορφή.
- Προχωρημένος: Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα για επιπλέον αντίσταση, ή τοποθετήστε το πίσω πόδι σε ανύψωση για να κάνετε Βουλγαρικό Split Squat.
Επαναλήψεις και Σετ
Προτεινόμενες επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας:
- Αρχάριος: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
- Ενδιάμεσος: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ελαφριά έως μέτρια βάρη.
- Προχωρημένος: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων με βαρύτερα βάρη.