Όρθια Διάσταση

Standing Split, ή Urdhva Prasarita Eka Padasana, είναι μια θέση ισορροπίας και αναστροφής που προωθεί την ευελιξία στους σωλήνες και τους γοφούς, ενώ παράλληλα ενισχύει τα πόδια και βελτιώνει την ισορροπία. Αυτή η θέση εκτείνεται σε όλη την πίσω πλευρά του σώματος και είναι μια καλή επιλογή για να αυξήσει την ευελιξία, ειδικά ως μέρος μιας προθέρμανσης για πιο βαθιές θέσεις άνοιγμα γοφών ή θέσεις σχισμής.

Σωστή τεχνική

Έτσι εκτελείτε το Standing Split:

1. Ξεκινήστε σε Standing Forward Bend (Uttanasana), με τα πόδια σε απόσταση ισχίου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ή σε μπλοκ μπροστά σας για υποστήριξη.
3. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν πιο ψηλά πίσω σας ενώ διατηρείτε τους γοφούς παράλληλους με το πάτωμα.
4. Εκτείνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και κρατήστε το δεξί γόνατο μαλακό για να διατηρήσετε την ισορροπία.
5. Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές, πριν χαμηλώσετε απαλά το αριστερό πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

• Ανοιχτοί γοφοί: Αποφύγετε να ανοίγετε τους γοφούς. Εστιάστε στο να διατηρείτε την περιοχή των γοφών παράλληλη με το πάτωμα για μια πιο βαθιά και ελεγχόμενη έκταση.
• Κάμψη στη μέση: Διατηρήστε την πλάτη σας μακριά και αποφεύγετε να καταρρέετε στο πάνω μέρος του σώματος. Εστιάστε στο να επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη προς το έδαφος ενώ σηκώνετε το πίσω πόδι.
• Ακανόνιστη κατανομή βάρους: Κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ του όρθιου ποδιού και των χεριών για καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν το Standing Split είναι προκλητικό, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Χρήση τοίχου: Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο πίσω σας για να στηρίξετε το ανυψωμένο πόδι και να βοηθήσετε στην ισορροπία ενώ εργάζεστε για την ευελιξία.
• Μπλοκ κάτω από τα χέρια: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ για επιπλέον υποστήριξη και για να διατηρήσετε το μήκος στην πλάτη χωρίς να χάνετε την ισορροπία.

Βίντεο-παρουσιάσεις

1. Οδηγός βήμα προς βήμα για το Standing Split (Γυναίκες)

Σε αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να κυριαρχείτε στο Standing Split με τη σωστή τεχνική και βαθιές εκτάσεις για καλύτερη ευελιξία.

2. Πώς να κάνετε Standing Split με παραλλαγές (Γυναίκες)

Μια καθοδήγηση που δείχνει παραλλαγές του Standing Split για αρχάριους και προχωρημένους ασκούμενους.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε το Standing Split για 5-10 αναπνοές ανά πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές. Συμπεριλάβετε αυτή τη θέση ως μέρος μιας προθέρμανσης ή τελικής φάσης σε ασκήσεις εστιασμένες στους γοφούς και τα πόδια.

Τεχνική αναπνοής

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή όταν επεκτείνετε το πάνω μέρος του σώματος και εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το πίσω πόδι πιο ψηλά. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή για να σταθεροποιήσετε την ισορροπία και να εμβαθύνετε την έκταση στα πόδια.