Όρθια διάταση τρικεφάλων
Όρθιο Τέντωμα Τρικέφαλων είναι μια αποτελεσματική άσκηση που τεντώνει τον τρικέφαλο μυ στο πίσω μέρος του πάνω χεριού. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευελιξία των χεριών και των ώμων, κάτι το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο τόσο μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης όσο και για να ανακουφίσει την ένταση στην καθημερινότητα.
Σωστή εκτέλεση
Πώς να εκτελέσετε το Όρθιο Τέντωμα Τρικέφαλων:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Ανασηκώστε το ένα χέρι κατευθείαν πάνω από το κεφάλι.
- Λυγίστε τον αγκώνα ώστε το χέρι να έρθει πίσω στην πλάτη.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να πιέσετε απαλά τον αγκώνα προς το κεφάλι για να αυξήσετε το τέντωμα.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε χέρι.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για βέλτιστο αποτέλεσμα:
- Υπερβολική πίεση: Μην πιέζετε τον αγκώνα υπερβολικά· αυτό μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στον ώμο.
- Κακή στάση: Κρατήστε την πλάτη ίσια και αποφύγετε να λυγίζετε τη μέση κατά το τέντωμα.
- Οι ώμοι προς τα αυτιά: Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς για να αποφύγετε την ένταση.
Βίντεο Επιδείξεις
Δείτε αυτά τα βίντεο που δείχνουν το Όρθιο Τέντωμα Τρικέφαλων με καλή τεχνική και παραλλαγές:
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Ελαφριά παραλλαγή: Μειώστε την πίεση στον αγκώνα για ένα πιο ήπιο τέντωμα.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Προσθέστε μια πλάγια κάμψη για να τεντωθούν και οι πλευρές του κορμού.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές. Αυτό μπορεί να εκτελεστεί τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση για να χαλαρώσουν οι μύες.
Τεχνική αναπνοής
Θυμηθείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής. Εισπνεύστε βαθιά όταν ξεκινάτε το τέντωμα και εκπνεύστε αργά ενώ κρατάτε τη θέση. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν και να αυξήσουν την ευλυγισία.