Άσκηση Sumo Squat με Ανύψωση Γάμπας

Η σημερινή άσκηση είναι η Sumo Squat to Calf Raise, ένας αποτελεσματικός συνδυασμός που ενισχύει όλο το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηρών και των γάμπες. Αυτή η κίνηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, ενώ παράλληλα χτίζει δύναμη.

Σωστή Τεχνική για το Sumo Squat to Calf Raise

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κατεβείτε σε ένα βαθύ sumo squat μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να σηκωθείτε σε μια όρθια θέση.
4. Σηκώστε τις φτέρνες από το έδαφος για μια calf raise, και χαμηλώστε τις αργά πίσω.
Επαναλάβετε την κίνηση.

Συνηθισμένα Λάθη

• Λανθασμένη κατανομή βάρους: Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε μέσα από τις φτέρνες στο squat για να ενεργοποιήσετε τη σωστή μυϊκή ομάδα.
• Αστάθεια στο calf raise: Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη, για να μην χάσετε την ισορροπία σας.
• Κακή στάση: Κρατήστε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Για αρχάριους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στήριξη όπως μια καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά το calf raise. Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να κρατάτε έναν αλτήρα σε θέση goblet για να προσθέσετε αντίσταση.

Επαναλήψεις και Σετ

Εκτελέστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2 σετ και στη συνέχεια να αυξήσουν καθώς βελτιώνεται η δύναμή τους.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο squat και εκπνέετε καθώς πιέζετε για να σηκωθείτε. Αναπνέετε ελεγχόμενα κατά το calf raise.

Βίντεο που δείχνουν το Sumo Squat to Calf Raise

Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει την άσκηση από διαφορετικές οπτικές: