Squats Παράδοσης
Παραδοθείτε squats είναι μια απαιτητική άσκηση που συνδυάζει δύναμη, ισορροπία και συντονισμό, και στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον πυρήνα των μυών. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη μετάβαση από όρθια σε γονατιστή θέση και πίσω, βελτιώνοντας τόσο την κινητικότητα όσο και την αντοχή.
Σωστή φόρμα και τεχνική
Έτσι εκτελείτε σωστά τα παραδοθείτε squats:
- Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών και τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι.
- Λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε σε ένα γόνατο, ακολουθούμενο από το άλλο, έτσι ώστε να καταλήξετε σε γονατιστή θέση.
- Σπρώξτε προς τα πάνω με το ένα πόδι και σηκωθείτε ξανά όρθιοι, πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
- Αλλάξτε ποιο πόδι ξεκινάτε για να ισορροπήσετε το φορτίο και στις δύο πλευρές του σώματος.
Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και το στήθος ψηλά για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της κάτω μέσης και βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι ελεγχόμενες.
Συνήθη λάθη
Εδώ είναι μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:
- Κάμψη προς τα εμπρός: Κρατήστε τον κορμό ίσιο και αποφύγετε να σκύβετε μπροστά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει λάθος επιβάρυνση στη μέση.
- Ασταθή γόνατα: Αποφύγετε να αφήνετε τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα. Κρατήστε τα στη γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την άσκηση με ομαλό και ελεγχόμενο ρυθμό για να εξασφαλίσετε σωστή τεχνική.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριοι: Ξεκινήστε χωρίς βάρη και εστιάστε στην τεχνική. Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό χαλάκι ή μαξιλάρι για να προστατεύσετε τα γόνατα.
- Προχωρημένοι: Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή γιλέκο με βάρος για επιπλέον αντοχή, ή προσθέστε ένα squat πριν από κάθε κάθοδο για να αυξήσετε την πρόκληση.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά σε 2-3 σετ, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε στα γόνατα, και εκπνεύστε όταν σηκώνεστε ξανά. Η ομαλή αναπνοή βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και του ελέγχου.