Τέντωμα Μηρών

Thigh Stretch είναι μια σημαντική άσκηση Pilates που εστιάζει στην ενδυνάμωση και την τάνυση της πρόσθιας επιφάνειας των μηρών, καθώς και των καμπτήρων των ισχίων. Συμβάλλει στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων, βελτιώνει τη στάση του σώματος και μπορεί να ανακουφίσει τη σφίγγμα στους μηρούς, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι στην καθημερινότητά τους. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε στρώμα όσο και σε reformer και είναι ένας καλός τρόπος να ανοίξετε τη περιοχή των ισχίων, ενώ παράλληλα σταθεροποιείτε τον πυρήνα.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά το Thigh Stretch:

1. Γονατίστε στο στρώμα με τα πόδια τοποθετημένα πίσω σας και τα γόνατα στο πλάτος των ισχίων.
2. Εισπνεύστε και στηριχτήστε αργά προς τα πίσω κρατώντας την πλάτη ίσια και τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας για καλύτερη ισορροπία ή τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση με έλεγχο, επαναλαμβάνοντας την κίνηση αρκετές φορές.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη:

• Υπερβολική κίνηση: Ξεκινήστε με μικρές κινήσεις και αυξήστε σταδιακά όσο γίνεστε πιο ευλύγιστοι.
• Υπερβολική τάνυση της οσφυϊκής μοίρας: Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και αποφύγετε να λυγίζετε υπερβολικά την οσφυϊκή μοίρα.

Επίδειξη βίντεο

Για να μάθετε τη σωστή τεχνική, δείτε αυτά τα βίντεο:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση σύμφωνα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Στηριχτείτε ελαφρώς προς τα πίσω και μειώστε την έκταση εάν αισθάνεστε δυσφορία.
• Προχωρημένος: Προσθέστε μια κάμψη προς τα πίσω για να εντείνετε την τάνυση στους ισχίους και τους μηρούς.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Thigh Stretch σε 2-3 σετ με 5-8 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα για βαθύτερη τάνυση.