Βυθίσεις τρικεφάλων
Tricep dips είναι μια αποτελεσματική άσκηση με το βάρος του σώματος που στοχεύει τους τρικέφαλους, αλλά περιλαμβάνει επίσης τους ώμους και τους μυς του στήθους. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, και μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, είτε με έναν πάγκο είτε στο πάτωμα.
Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική
Για να εκτελέσετε σωστά τους tricep dips, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας, με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά. Τα πόδια θα πρέπει να είναι τοποθετημένα μπροστά σας με λυγισμένα γόνατα, ή με ίσια πόδια για μια πιο δύσκολη παραλλαγή.
- Κατεβάστε το σώμα σας κάνοντας κάμψη στους αγκώνες μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών, και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Εκπνεύστε ενώ σας πιέζετε πίσω επάνω διορθώνοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τους τρικέφαλους.
- Επαναλάβετε την άσκηση σε ελεγχόμενο ρυθμό, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Συχνά Λάθη
Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, αποφεύγετε αυτά τα κοινά λάθη:
- Οι αγκώνες δείχνουν έξω: Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δείχνουν ακριβώς πίσω, όχι προς τα πλάγια. Αυτό θα διατηρήσει την εστίαση στους τρικέφαλους.
- Πολύ χαμηλή κάθοδος: Αποφύγετε να κατεβείτε πολύ χαμηλά, καθώς αυτό μπορεί να ασκεί υπερβολική πίεση στους ώμους. Σταματήστε όταν οι αγκώνες είναι σε γωνία 90 μοιρών.
- Η πλάτη είναι καμπυλωτή: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοντά στον πάγκο για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της οσφυϊκής περιοχής.
Βίντεο: Tricep Dips με δείγμα από γυναίκα αθλήτρια
Εναλλακτική τεχνική για Tricep Dips
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Για αρχάριους μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατα για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη. Για πιο προχωρημένους αθλητές μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια ή να βάζετε βάρος στους μηρούς σας για να αυξήσετε την αντίσταση.
Επαναλήψεις και Σετ
Για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό των σετ ή προσθέστε βάρη καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Τεχνική Αναπνοής
Μην ξεχνάτε να εισπνέετε όταν κατεβάζετε το σώμα, και εκπνέετε όταν πιέζετε προς τα πάνω. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια όλης της κίνησης.