Μπάλες Τοίχου

Wall Balls είναι μια δυναμική άσκηση που ενεργοποιεί όλο το σώμα και προ挑战 tanto τη δύναμη όσο και την αντοχή. Συνδυάζει μια βαθιά καθιστή θέση με μια εκρηκτική κίνηση ρίψης χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, περιλαμβάνοντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους ώμους και τον πυρήνα, και χρησιμοποιείται συχνά στο CrossFit και τη λειτουργική εκπαίδευση για να βελτιώσει τη δύναμη και τον συντονισμό.

Σωστή Θέση και Τεχνική

Έτσι εκτελείτε σωστά τα Wall Balls:

1. Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια ιατρική μπάλα στο ύψος του στήθους. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε 30-45 εκ. μακριά από τον τοίχο.
2. Καθιστή θέση: Κατεβείτε σε μια βαθιά καθιστή θέση λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί έρχονται κάτω από τα γόνατα.
3. Ρίψη: Σηκωθείτε εκρηκτικά από την καθιστή θέση και ρίξτε την ιατρική μπάλα προς ένα σημείο στον τοίχο, περίπου 2,5-3 μέτρα πάνω από το έδαφος.
4. Πιάστε και επαναλάβετε: Πιάστε την μπάλα καθώς κατεβαίνετε, πηγαίνετε κατευθείαν πίσω σε μια καθιστή θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
5. Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς ρίχνετε την μπάλα.

Συχνά Λάθη

Aποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα Wall Balls:

• Κακή βάθους στην καθιστή θέση: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί έρχονται κάτω από το γόνατο για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μύες αποτελεσματικά.
• Καμπύλη πλάτη: Διατηρήστε την πλάτη σας ουδέτερη και αποφύγετε να καμπυλώνετε καθώς σηκώνεστε από την καθιστή θέση.
• Ρίψη χωρίς δύναμη: Επικεντρωθείτε στη χρήση της δύναμης των ποδιών για να σπρώξετε την μπάλα προς τον τοίχο για να επιτύχετε εκρηκτικότητα.

Μορφές και Παραλλαγές

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη ή πιο απαιτητική, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

• Επίπεδο αρχάριου: Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη ιατρική μπάλα και μειώστε το ύψος της ρίψης.
• Προχωρημένο επίπεδο: Χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη μπάλα ή αυξήστε τον ρυθμό για μια πιο έντονη προπόνηση.

Επαναλήψεις και Στάσεις

Στοχεύστε σε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε μια προπόνηση αντοχής ή δύναμης για να βελτιώσει τόσο την αντοχή όσο και τη εκρηκτική δύναμη.