Προβολή με Χαμηλά Λυγισμένα Πόδια
Άνοιγμα Γοφών με Πόδια Ανοιχτά, ή Prasarita Padottanasana, είναι μια όρθια θέση γιόγκα που προσφέρει μια βαθιά stretching στους μηρούς, τη μέση και τους γοφούς. Αυτή η θέση είναι εξαιρετική για να απελευθερώσει εντάσεις στην πλάτη, να βελτιώσει την ευλυγισία στα πόδια και να ηρεμήσει το νου μέσω μιας ήπιας αναστροφής.
Σωστή τεχνική
Έτσι εκτελείτε το Prasarita Padottanasana:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, περίπου 1-1,5 μέτρα απόσταση, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα μέσα.
- Εισπνεύστε, σηκώστε το στήθος και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
- Εκπνεύστε και διπλώστε μπροστά από τους γοφούς, με τα χέρια τοποθετημένα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους ή σε μπλοκ γιόγκα για στήριξη.
- Κρατήστε το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των ποδιών, και αφήστε το κεφάλι να κρέμεται προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη μακριά και αποφύγετε να καταρρεύσετε στη μέση.
- Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και επιστρέψτε ήρεμα σε όρθια θέση σηκώνοντας την πάνω πλευρά με ευθεία πλάτη.
Συνηθισμένα λάθη
- Υπερφόρτωση της πλάτης: Αποφύγετε να στρογγυλεύετε τη μέση. Επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης καθώς σκύβετε μπροστά.
- Ασταθής κατανομή βάρους: Βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανεμηθεί ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών, και μην επιτρέπετε όλο το βάρος να έρχεται στα δάχτυλα των ποδιών.
- Λάθος θέση ποδιών: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα για να προστατεύσετε τα γόνατα και τους γοφούς.
Μορφές και παραλλαγές
Αν βρείτε το Άνοιγμα Γοφών με Πόδια Ανοιχτά δύσκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις μορφές:
- Μπλοκ γιόγκα: Χρησιμοποιήστε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για επιπλέον στήριξη αν είναι δύσκολο να αγγίξετε το πάτωμα.
- Μικρότερη απόσταση μεταξύ των ποδιών: Αν οι γοφοί σας αισθάνονται σφιγμένοι, μειώστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών για να διευκολύνετε την stretching.
- Παραλλαγή με στροφή: Δοκιμάστε να προσθέσετε μια στροφή βάζοντας ένα χέρι στο πάτωμα και το άλλο προς την οροφή για να βελτιώσετε την κινητικότητα της πάνω πλευράς.
Βιντεο-επίδειξη
1. Πώς να ελέγξετε το Άνοιγμα Γοφών με Πόδια Ανοιχτά (Γυναίκες)
Σε αυτό το βίντεο θα λάβετε μια βήμα-βήμα καθοδήγηση σχετικά με το πώς να ελέγξετε το Άνοιγμα Γοφών με Πόδια Ανοιχτά.
2. Στάση μπροστά με ευρύ πόδι (Γυναίκες)
Μια λεπτομερής καθοδήγηση για αρχάριους σχετικά με το πώς να εκτελέσετε αυτή τη βαθιά μπροστινή καμπής.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και επαναλάβετε 2-3 φορές. Αυτή η θέση ταιριάζει καλά ως μέρος της προθέρμανσης ή ως τελική στάση για να ηρεμήσει το σώμα.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε βαθιά καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε καθώς διπλώνετε πιο βαθιά μπροστά. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή για να αφήσετε τις εντάσεις και να εμβαθύνετε τη θέση σταδιακά.