Δημιουργική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Σε βοηθάμε να ξεκινήσεις!
Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί πρόωρο τοκετό και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον τοκετό, αλλά σύμφωνα με τις νορβηγικές κατευθυντήριες οδηγίες που εξηγούνται στο άρθρο του NHI - η διατήρηση ή η έναρξη της φυσικής δραστηριότητας δεν έχει αρνητική επίδραση στον τοκετό και φαίνεται να μειώνει στο μισό τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
Περιεχόμενα:
- Άσκηση στο πρώτο τρίμηνο
- Άσκηση στο δεύτερο τρίμηνο
- Άσκηση στο τρίτο τρίμηνο
- Πρόληψη ακράτειας ούρων
- Πρόληψη πόνων στη μέση
Η φυσική δραστηριότητα είναι ωφέλιμη τόσο για εσάς όσο και για το παιδί
Η φυσική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να βελτιώσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία σας, και είναι επίσης ευεργετική για το παιδί. Όταν μιλάμε για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν εννοούμε έντονη άσκηση ή δραστηριότητες που αυξάνουν πολύ την κοιλιακή πίεση. Μια ασφαλής και προσαρμοσμένη προσέγγιση μπορεί να σας δώσει ενέργεια, να μειώσει το στρες και να προετοιμάσει το σώμα για τον τοκετό. Η φυσική δραστηριότητα με μέτρια ένταση και κατάλληλη προσαρμογή μπορεί να ενισχύσει τους μύες που στηρίζουν το βάρος του σώματος, ειδικά τους κοιλιακούς μύες, τους μύες της πλάτης και τον γεννητικό πυθμένα.
Για να ενισχύσετε το κίνητρό σας, μπορείτε να επενδύσετε σε άνετα tights για εγκύους που προσφέρουν σωστή στήριξη και ευελιξία. Δείτε τη συλλογή μας με tights για εγκύους ή μάθετε περισσότερα για τις προτάσεις μας για tights εγκύων.
Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη: Ασκήσεις ασφαλείς και αποτελεσματικές
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη προσφέρει πολλά οφέλη και μπορεί να κάνει την περίοδο της εγκυμοσύνης πιο εύκολη βελτιώνοντας την ευλυγισία, την ισορροπία και την κυκλοφορία του αίματος. Για πολλούς, η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος νέων σωματικών προκλήσεων, και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσφορίας όπως το πρήξιμο, η κόπωση και οι πόνοι στη μέση. Συνιστάται οι έγκυες να εστιάζουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση που δίνουν ενέργεια χωρίς να καταπονούν υπερβολικά το σώμα.
Παραδείγματα καλών ασκήσεων είναι:
Περπάτημα: Εξασφαλίζει μέτρια αερόβια άσκηση χωρίς μεγάλη καταπόνηση.
Κολύμβηση: Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για εγκύους, καθώς το νερό στηρίζει και ανακουφίζει το σώμα.
Γιόγκα για εγκύους: Αυξάνει την ευλυγισία και ενισχύει τους μύες γύρω από την κοιλιά, την λεκάνη και την πλάτη. Μπορεί επίσης να είναι ψυχικά χαλαρωτική, κάτι που είναι ωφέλιμο πριν και κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Ασκήσεις για τον γεννητικό πυθμένα: Η ενδυνάτωση του γεννητικού πυθμένα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Δείτε αυτό το βίντεο για περισσότερες οδηγίες σχετικά με ασφαλείς και εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε έγκυος:
Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας σε κάθε συνεδρία προπόνησης. Κάντε διαλείμματα, φροντίστε να είστε ενυδατωμένοι και αποφύγετε δραστηριότητες που ενέχουν κίνδυνο πτώσης ή δυνατού χτυπήματος στην κοιλιά. Θυμηθείτε ότι η μέτρια φυσική δραστηριότητα, όταν γίνεται τακτικά, μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη στην υγεία τόσο για εσάς όσο και για το παιδί σας.
Άσκηση μετά την εγκυμοσύνη: Ανάκτηση δύναμης και ενέργειας
Μετά τον τοκετό, το σώμα χρειάζεται χρόνο να ανακάμψει, αλλά η φυσική δραστηριότητα μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας επούλωσης. Ξεκινώντας με ήπιες ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον γεννητικό πυθμένα και τους κοιλιακούς μύες μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης στον κορμό και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητα. Η άσκηση μετά την εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να είναι αναζωογονητική ψυχικά και να βοηθήσει στην προσαρμογή στη νέα ζωή ως μητέρα.
Ασκήσεις για τον γεννητικό πυθμένα: Ξεκινήστε με ήπιες συσπάσεις για να ενεργοποιήσετε και να ενδυναμώσετε τους μυς του γεννητικού πυθμένα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται καθιστοί ή ξαπλωτοί και είναι εύκολες για καθημερινή εκτέλεση.
Περπάτημα: Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την κυκλοφορία, να βελτιώσετε την αντοχή και να βοηθήσετε το σώμα να επανέλθει στην κανονική κατάσταση.
Άσκηση κορμού: Όταν νιώσετε έτοιμες, μπορείτε να ξεκινήσετε να ενισχύετε ξανά τους κοιλιακούς με ήπιες, ελεγχόμενες ασκήσεις που γίνονται ξαπλωμένοι ανάσκελα με ανύψωση της λεκάνης. Αποφύγετε έντονες κινήσεις και χρησιμοποιήστε τον απαραίτητο χρόνο.
Ελαφριές ασκήσεις ενδυνάμωσης: Μετά από μερικές εβδομάδες, ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε ελαφριές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους, που είναι σημαντικές περιοχές όταν συχνά πρέπει να σηκώνετε και να κουβαλάτε το μωρό.
Δείτε αυτό το βίντεο για περισσότερες συμβουλές και οδηγίες σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό:
Θυμηθείτε ότι το σώμα κάθε γυναίκας είναι διαφορετικό και είναι σημαντικό να προχωράτε με το δικό σας ρυθμό. Συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας αν νιώσετε πόνο ή δυσφορία. Με τη σωστή προσέγγιση, η άσκηση μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να ενισχύσει το σώμα και το μυαλό σας, βοηθώντας σας να νιώσετε δυνατή και έτοιμη να αντιμετωπίσετε τη νέα ζωή ως μαμά.