3 Συμβουλές για να βελτιώσετε την αντοχή σας

15 Μάρτιος 2022

Τι είναι η αερόβια προπόνηση;

Η αερόβια προπόνηση είναι κατάλληλη είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος και είναι καλή για τη φυσική, αλλά και για τη mental υγεία. Όταν κάνετε αερόβια προπόνηση, η καρδιά αντλεί περισσότερο οξυγόνο στο σώμα και με τη συνεχή αερόβια προπόνηση, η ικανότητα της καρδιάς να αντλεί περισσότερο εμπλουτισμένο με οξυγόνο αίμα θα αυξηθεί. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της αερόβιας προπόνησης, είτε προτιμάτε τη φύση, το σπίτι ή το γυμναστήριο, πάντα υπάρχει μια εναλλακτική επιλογή για εσάς.

Έτσι, για εσάς που αναρωτιέστε πώς να βελτιώσετε την αερόβια σας ικανότητα, έχουμε συγκεντρώσει τρεις αποτελεσματικές μορφές προπόνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν στον δρόμο προς μια καλύτερη αερόβια ικανότητα.

#1 Προπόνηση διαλειμμάτων

Δεν είναι τυχαίο ότι η προπόνηση διαλειμμάτων είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές αερόβιας προπόνησης. Για να αποκτήσετε καλύτερη αερόβια ικανότητα, πρέπει να εκπαιδεύσετε την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αρκετό αίμα στο σώμα, και με την προπόνηση υψηλής έντασης συνδυασμένη με χαμηλή ένταση, αυτό θα είναι πολύ αποτελεσματικό για την αερόβια ικανότητα.

Το 4x4 είναι γνωστό ως μία από τις καλύτερες μεθόδους προπόνησης διαλειμμάτων και μπορεί να εκτελείται τόσο σε διάδρομο όσο και έξω. Είναι κατάλληλο για αρχαρίους και αθλητές, καθώς προσαρμόζεται στον καρδιακό σας ρυθμό και την ένταση ανάλογα.

Εκτέλεση:

Για να εκτελέσετε το 4x4, αρχίστε με μια προθέρμανση 5-10 λεπτών, όπου μπορείτε να τρέξετε σε έναν ρυθμό που αντιστοιχεί στο 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε τα διαλείμματα, όπου ο παλμός πρέπει να είναι στο 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και επομένως είναι αποτελεσματικό να ρυθμίσετε τον διάδρομο ή να βρείτε έναν λόφο με σταδιακή αύξηση, αλλά δεν είναι λάθος να τρέξετε σε επίπεδη επιφάνεια. Κάθε διάλειμμα πρέπει να διαρκεί 4 λεπτά και να εκτελείται 4 φορές. Μεταξύ των διαλειμμάτων, τρέχετε ή περπατάτε με πιο αργό ρυθμό για 2-3 λεπτά ώστε να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ και να ανακάμψετε πριν ξεκινήσετε το επόμενο διάλειμμα.

Καλά αθλητικά ρούχα μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα κατά την προπόνηση. Οι αθλητικές leggings είναι μια καλή επιλογή για την προπόνηση διαλειμμάτων, καθώς παρέχουν υποστήριξη στους μύες όταν τρέχετε και δεν θα γλιστρήσουν κάτω κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σας προτείνουμε αυτές τις αθλητικές leggings και αυτά τα παπούτσια για την προπόνηση διαλειμμάτων.

4x4 προπόνηση διαλειμμάτων

#2 Προπόνηση ανηφόρας

Αυτή είναι μια μορφή αποτελεσματικής αερόβιας προπόνησης που βοηθά στη μείωση της επιβάρυνσης στα γόνατα και τους γοφούς, σε αντίθεση με τα διαλείμματα σε επίπεδη επιφάνεια. Είναι δύσκολο να αποφύγετε να έχετε υψηλό παλμό σε μια ανηφόρα, είτε περπατάτε είτε τρέχετε, γι' αυτό αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και για αρχαρίους και για πιο έμπειρους. Δοκιμάστε το στο τέλος της προπόνησης δύναμης ή χρησιμοποιήστε το ως μια προπόνηση.

Εκτέλεση:

10-15 λεπτά προθέρμανση (βάδισμα/τρέξιμο)

Περπατήστε/τρέξτε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα/στην κορυφή της ανηφόρας (10+ κλίση στον διάδρομο)

Προχωρήστε ή μειώστε τον ρυθμό σας στον διάδρομο

Περπατήστε/τρέξτε άμεσα ξανά προς τα πάνω

Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές

#3 Προπόνηση υψηλής έντασης

Υπάρχει μια σειρά ασκήσεων που μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα χωρίς τρέξιμο. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στο να ανεβάσουν τον παλμό ώστε η καρδιά να αντλεί πιο γρήγορα και μπορούν να εκτελούνται εύκολα οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Εδώ πρέπει να έχετε υψηλό ρυθμό και να εκτελείτε τις ασκήσεις με ελάχιστο διάλειμμα. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια αερόβια προπόνηση.

Εκτέλεση

30 δευτερόλεπτα

20 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Επαναλάβετε κάθε άσκηση 4 φορές

Burpees