Με μια καλύτερη τεχνική τρεξίματος, το τρέξιμο θα γίνει πιο ομαλό, θα είναι επίσης πιο διασκεδαστικό και ευκολότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη πρόοδο και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Διαβάστε περισσότερα για στρατηγικές πρόληψης τραυματισμών. Κάτι που είναι σημαντικό να θυμόμαστε είναι ότι αυτό που μπορεί να λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά για ένα άτομο, μπορεί ωστόσο να μην είναι ιδανικό για ένα άλλο. Ιδανικά, θα θέλαμε να προσφέρουμε μια καθολική μέθοδο τρεξίματος, αλλά καθώς έχουμε διαφορετικές γενετικές προϋποθέσεις, δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση σχετικά με το τι μπορεί να είναι μια σωστή τεχνική τρεξίματος.
- Για αρχάριους
- Για την επόμενη διαδρομή σας σε βροχή
- Για την επόμενη διαδρομή σας σε ζέστη
- Για την επόμενη διαδρομή σας στο σκοτάδι
- Για την επόμενη διαδρομή σας σε ανώμαλο έδαφος
- Στοχευμένη προπόνηση τρεξίματος
- Πώς να προετοιμαστείτε για ένα μίλι
Συμβουλές για την τεχνική τρεξίματος
Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται κάτω από το σώμα
Ένα λάθος που μπορεί συχνά να προκύψει μεταξύ των δρομέων είναι ότι κάνουν πολύ μεγάλα βήματα. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική χρήση των γονάτων και των ισχίων. Συνήθως καταλήγουν να προσγειώνονται περισσότερο στις φτέρνες, με τα πόδια να βρίσκονται μπροστά από το σώμα. Αν υπερπροσωπείτε, η κίνηση της προφοράς θα είναι μεγαλύτερη όταν κυλήσετε από τη φτέρνα σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προφορά, υπερπροσωπία και υποπροσωπία
Επομένως, θα χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια απ' ό,τι είναι απαραίτητο για να κάνετε το βήμα σας και συνεπώς θα είστε περισσότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Για να το διορθώσετε αυτό, μπορείτε να εξασκηθείτε κάνοντας μικρότερα και περισσότερα βήματα. Αυξάνοντας τη συχνότητα του βήματος, τα ισχία θα ευθυγραμμιστούν πιο όρθια και τα πόδια θα προσγειώνονται περισσότερο στη μέση ή τα δάχτυλα των ποδιών, και έτσι θα έχουν μια πιο σωστή θέση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Την επόμενη φορά που θα τρέξετε, ψάξτε για ένα τραγούδι ή μια λίστα αναπαραγωγής που ακολουθεί 180 BPM έτσι ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε τον ρυθμό, καθώς 180 βήματα το λεπτό θεωρείται η ιδανική συχνότητα βημάτων.
Τα ελαφριά μας παπούτσια τρεξίματος είναι τέλεια για μεγάλες διαδρομές και έχουν επίσης πολύ, πολύ καλή απορρόφηση κραδασμών που διατηρεί την άνεση καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Είναι κατάλληλα κυρίως για επίπεδες επιφάνειες όπως τσιμέντο, χαλίκι και διάδρομοι.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα ισχία θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Διατηρήστε καλή στάση, κρατήστε το σώμα ψηλά και προσπαθήστε να είστε προσεκτικοί έτσι ώστε τα ισχία να είναι ίσια και σταθερά. Δεν πρέπει να κινείται επάνω ή κάτω για κάθε βήμα τρεξίματος, αλλά να κινείται σε γραμμή καθαρή και ευθεία.
Τα χέρια σας δεν θα πρέπει επίσης να έχουν παραπάνω ή περιττή κίνηση κατά την τρέξιμο. Πρέπει να είστε χαλαροί στους ώμους και να έχετε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες. Αυτοί θα πρέπει να είναι σχετικά χαλαροί, χωρίς να σφιχτούν ή να κλείσετε τη γροθιά σας, και να κινούνται ευθεία μπροστά. Και πάλι, μην μετακινείτε τα χέρια σας υπερβολικά εμπρός ή πίσω.
Ένα πράγμα τη φορά
Εάν υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να δουλέψετε, αυτό είναι τέλειο. Αλλά αν φαίνεται ότι υπάρχουν περισσότερα πράγματα που πρέπει να βελτιώσετε στην τεχνική τρεξίματός σας, θα πρέπει να προσέξετε να μην αναλάβετε υπερβολικά πολλά ταυτόχρονα. Είναι καλή ιδέα να επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα τη φορά και να περάσετε στο επόμενο μόλις έχετε καταφέρει να βελτιώσετε το πρώτο σφάλμα.
Για αρχάριους
Έχετε φίλους που τρέχουν και σας λένε πόσο διασκεδαστικό είναι, και σκέφτεστε ότι έχετε επίσης μεγάλη επιθυμία να το κάνετε και εσείς. Ποιος δεν θέλει να διασκεδάζει; Ίσως έχετε ήδη δοκιμάσει, αλλά παρατηρήσατε ότι η πρώτη διαδρομή σας φάνηκε πιο δύσκολη από ότι περιμένατε.
Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, ακολουθήστε τις συμβουλές μας παρακάτω.
Κάντε μια ήρεμη αρχή
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε πάντα τη δυνατότητα να εναλλάσσετε μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος. Κανείς δεν σας αναγκάζει να τρέξετε ολόκληρη τη διαδρομή. Θέστε μικρούς σταδιακούς στόχους κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας που σας επιτρέπουν να αλλάξετε το περπάτημα και το τρέξιμο. Ψάξτε για κάτι μπροστά σας, όπως ένα συγκεκριμένο δέντρο ή μια πινακίδα, και χρησιμοποιήστε το ως στόχο για το πόσο μακριά θα τρέξετε ή πότε θα προσπαθήσετε να τρέξετε ξανά την επόμενη φορά.
Αποφύγετε να έχετε γαλακτική οξύτητα πολύ νωρίς, προσέχοντας να μην έχετε πολύ υψηλό σφυγμό. Για να διασφαλίσετε ότι έχετε την καλύτερη εμπειρία τρεξίματος, πηγαίνετε ήρεμα στις πρώτες σας διαδρομές έτσι ώστε να μπορέσετε να απολαύσετε πραγματικά τη διαδρομή.
Η απόσταση δεν έχει σημασία
Αποφύγετε να θέτετε στόχους που βασίζονται στην απόσταση, αρκεστείτε να παρακολουθήσετε τον χρόνο και να θέσετε στόχους όπου τρέχετε και περπατάτε για περίπου 30 λεπτά. Είναι επίσης χρήσιμο αν οι διαδρομές σας είναι στην ίδια περιοχή, π.χ. γύρω από μια πίστα, γιατί έτσι μπορείτε να δείτε πιο εύκολα την πρόοδό σας.
Θυμηθείτε ότι ο διάδρομος και η φύση είναι διαφορετικά
Αν ξεκινήσατε τη διαδρομή σας σε διάδρομο στο γυμναστήριο σας ή στο σπίτι σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το τρέξιμο έξω μπορεί να είναι πιο δύσκολο. Αυτό οφείλεται κυρίως σε φυσικούς παράγοντες όπως η αεροδυναμική αντίσταση και το γεγονός ότι η φύση μπορεί να προσφέρει απρόβλεπτο έδαφος. Αν πάτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αλλάξετε την κλίση του διαδρόμου. Αυξήστε την κλίση στο 1% ή περισσότερο για να έχετε μια πιο σχετική αντίσταση. Πώς να ξεκινήσετε την προπόνησή σας
Τρέξιμο στη βροχή
Η διαδρομή μπορεί να είναι εξίσου καλή στην βροχή του φθινοπώρου όσο μπορεί να είναι κατά τις ζεστές μέρες, με ανοιχτό ουρανό και ήλιο. Όπως λέει η παροιμία, δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο κακά ρούχα. Με τα ρούχα σωστά, πρέπει επίσης να προετοιμαστείτε να συνηθίσετε στο κρύο που προσφέρει η Βόρεια Ευρώπη εκτός από τη βροχή. Μπουφάν τρεξίματος για γυναίκες
Χρωματιστά ρούχα
Τα χρωματιστά ρούχα μπορεί να είναι σωτήρια. Ιδιαίτερα αν είστε έξω και τρέχετε σε πολυσύχναστες περιοχές. Σας κάνουν πιο ορατούς στους οδηγούς που μπορεί να βρίσκονται σε δυσκολία να αποφεύγουν ή να επιβραδύνουν τη ταχύτητά τους όταν το έδαφος είναι ολισθηρό. Όταν είναι σκούρα έξω, θα θέλαμε επίσης να προτείνουμε να φοράτε ανακλαστικά ρούχα ή ρούχα με ανακλαστικά στοιχεία.
Ζεστά ρούχα
Με τη βροχή έρχεται η σημασία να ντύνεστε καλά και να φοράτε ρούχα που απομακρύνουν το νερό από πάνω σας. Αν βραχείτε, τότε εύκολα θα κρυώσετε. Αποφύγετε να φοράτε βαμβάκι. Το βαμβάκι δεν είναι φίλος σας στη βροχή γιατί το ύφασμα μπορεί να γίνει βαρύ και υγρό. Δείτε τα μπουφάν τρεξίματος μας εδώ.
Διαβάστε επίσης: Συμβουλές για καλή χειμερινή προπόνηση. Δεν είναι πάντα έτσι ώστε να μπορείτε να προβλέψετε ότι ο καιρός θα είναι τέλειος την ημέρα του αγώνα, οπότε το να κάνετε μερικές διαδρομές στη βροχή θα σας προετοιμάσει για μια πιθανή "κρίση".
Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο
Αν ο καιρός είναι πραγματικά κακός έξω, ίσως είναι καλύτερα να πάτε στο κοντινότερο γυμναστήριό σας και να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομό τους ή μια εσωτερική πίστα τρεξίματος. Υπάρχουν όρια στο πόσο πρέπει να προετοιμαστείτε για αθλητικές εκδηλώσεις και αν ο καιρός είναι πολύ κακός κατά τη διάρκεια τους, τότε δίνεται και η ακύρωσή τους. Για παράδειγμα, αν υπάρχει καταιγίδα, αν ο άνεμος είναι πολύ δυνατός ή αν το έδαφος είναι πολύ ολισθηρό.
Τρέξιμο στη ζέστη
Για μερικούς, η ζέστη μπορεί να εξουθενώσει τη διάθεση τους για δραστηριότητες που τους κάνουν να ιδρώνουν περισσότερο. Η εφαρμογή μερικών από τις συμβουλές μας για προπόνηση στη ζέστη και πώς να προστατευτείτε καλύτερα από τον ήλιο, μπορεί να είναι χρήσιμη για την επόμενή σας διαδρομή το καλοκαίρι.
Προσαρμόστε την προπόνηση
Προετοιμαστείτε για τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας ανάλογα. Όταν η θερμοκρασία αυξάνεται, ο σφυγμός σας θα αυξάνεται ανάλογα, κάνοντάς σας να κουραστείτε περισσότερο από το αναμενόμενο.
Το πρωί η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη απ' ό,τι κατά τη διάρκεια της μέρας, επομένως μπορείτε να κάνετε τις πιο έντονες προπονήσεις σας τότε. Αργότερα μέσα στη μέρα, μπορεί να είναι καλύτερο να προσαρμόσετε το τρέξιμό σας μειώνοντας την ταχύτητα και παρακολουθώντας τον σφυγμό σας.
Προσέξτε να έχετε αρκετή υγρασία και αλάτι
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όταν γίνεται πιο ζεστό, καθώς ιδρώνουμε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Αν αυτό δεν ήταν αρκετό, θα ιδρώσετε ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η σημασία του να πίνετε αυξάνεται. Εκκρίνουμε τόσο νερό όσο και αλάτι μέσω του ιδρώτα, οπότε φροντίστε να πίνετε κάτι με ηλεκτρολύτες επίσης.
Προσαρμόστε τον αθλητικό εξοπλισμό σας θεωρώντας τη ζέστη και προστατευτείτε από τον ήλιο
Φορέστε ρούχα που είναι άνετα να φορέσετε στη ζέστη και που ίσως να σας προσφέρουν επίσης κάποια προστασία από τον ήλιο. Οι πιο σκούρες αποχρώσεις μπορεί να σας προστατεύσουν καλύτερα από τις ακτίνες UV, αλλά οι πιο ανοιχτές αποχρώσεις γίνονται πιο δροσερές στη ζέστη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καλύψετε τα εκτεθειμένα μέρη του σώματος από τον ήλιο.
Τρέξιμο στο σκοτάδι
Η διαδρομή στο σκοτάδι επικαλύπτεται κάπως με το πώς είναι να τρέχεις στη βροχή. Έτσι, αν και η βροχή και οι σκοτεινές ώρες προσφέρουν κάποιες προκλήσεις, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις εξωτερικές σας διαδρομές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές ρυθμίσεις στη γκαρνταρόμπα σας και στη νοοτροπία σας. Συμβουλές για καλή χειμερινή προπόνηση.
Φροντίστε να σας βλέπουν
Τα ρούχα σας θα πρέπει να είναι χρωματιστά και να έχουν ανακλαστικά στοιχεία έτσι ώστε να σας βλέπουν. Οι οδηγοί και άλλοι συμμετέχοντες στην κυκλοφορία πρέπει να σας δουν ώστε να αποφύγετε κάτι καταστροφικό.
Προετοιμαστείτε για το που θα τρέξετε
Το τρέξιμο στο δάσος μπορεί να είναι πιο δύσκολο όταν είναι επίσης σκοτεινά. Αν έχετε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για να κάνετε τη διαδρομή σας στο δάσος ή σε άλλα απαιτητικά εδάφη/διαδρομές που μπορείτε να συναντήσετε στο σκοτάδι, μπορείτε απλά να τρέξετε. Αν δεν έχετε, θα πρέπει να εξετάσετε τι μπορεί να χρειαστείτε για αυτό. Για παράδειγμα, ένα φακό κεφαλής.
Μειώστε ή χαμηλώστε την ένταση της μουσικής/ποδκαστ
Για να είστε ασφαλείς όταν τρέχετε γύρω στο σκοτάδι, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Πράγματα που μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή σας όπως η μουσική κ.λπ., θα πρέπει να μειωθούν έτσι ώστε να μπορείτε να είστε πιο παρόντες.
Τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος
Αν αγαπάτε να τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος, όπου μπορείτε να συναντήσετε διασκεδαστικά πράγματα όπως λάσπη, χιόνι, υγρά ριζώματα και παρόμοια ή δέντρα που έχουν πέσει από τον άνεμο - θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά στις συμβουλές μας για να βοηθήσετε στο τρέξιμό σας. Συμβουλές για διαδρομές
Κάντε κοντά βήματα
Εδώ είναι μια απλή συμβουλή που μπορεί να σας διδάξει πώς να μειώσετε την πιθανότητα να γλιστρήσετε. Κάντε κοντά βήματα. Το κάνετε αυτό σηκώνοντας το πόδι σας από το έδαφος αντί να το χτυπάτε και να απομακρύνετε από το έδαφος. Όπως περιγράφεται στην τεχνική τρεξίματος παραπάνω, προσπαθήστε να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας ακριβώς κάτω από το σώμα. Αν είναι ακόμα πιο ολισθηρό από ότι περιμένατε, μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε το κέντρο βάρους σας κάνοντας κάποιες νομισματικές κινήσεις και κρύβοντας λίγο μπροστά για καλύτερη ισορροπία.
Πεσμένα δέντρα
Στο ανώμαλο έδαφος, μπορείτε να συναντήσετε κορμούς δέντρων και επίσης μεγαλύτερες πέτρες. Αυτό προσφέρει διασκέδαση, αλλά θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί! Με μια ισχυρή κίνηση μπορείτε να πηδήξετε πάνω από αυτά τα εμπόδια, αλλά το έδαφος πρέπει να το επιτρέπει και οι παρακείμενες περιοχές πρέπει να είναι ρεαλιστικές να πηδηχτούν χωρίς να τραυματιστείτε. Σκεφτείτε το λίγο προτού πραγματοποιήσετε την πτώση.
Υψηλά σηκώματα και γόνατα
Στα μονοπάτια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το έδαφος μπορεί να είναι ανώμαλο και μπορεί επίσης να συναντήσετε μικρές ρίζες που μπορεί να φαίνονται αόρατες σε ταχύτητα. Αν υπερβάλετε την κίνηση τρεξίματος και σηκώσετε το πόδι σας για να κάνετε κοντά βήματα, μπορείτε να αποφύγετε να σκοντάψετε και να έχετε καλύτερο έλεγχο.
Στο χιόνι, είναι καλύτερο να σηκώνετε τα γόνατα σας ψηλά. Ο χνουδωτός χιόνι μπορεί να σας απορροφήσει εντελώς κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Σφίξτε τους μυς σας και ακολουθήστε την τεχνική τρεξίματος που περιγράφηκε προηγουμένως στο άρθρο, αλλά προσθέστε το να κάνετε κοντά βήματα και να σηκώνετε το πόδι σας κάτω από εσάς αντί να πιέζετε μπροστά.
Στοχευμένη προπόνηση τρεξίματος
Αν η προπόνησή σας είναι προσανατολισμένη σε έναν συγκεκριμένο στόχο, θα είναι ευεργετικό για εσάς να χωρίσετε την προπόνηση σε περιόδους εστίασης. Με τις περιόδους εστίασης μπορούμε να εξηγήσουμε ότι αφορά τον όγκο, την ταχύτητα και την ειδικότητα. Πώς να διανείμετε αυτό είναι πολύ ατομικό και εξαρτάται από την προηγούμενη "εμπειρία", ποιους είναι οι στόχοι σας, τις δυνάμεις αλλά και τις αδυναμίες σας.
Διαβάστε επίσης: Γιατί να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση
Ποιος είναι ο σκοπός αυτής της προπόνησης;
Η προπόνηση πρέπει να αντικατοπτρίζει τον στόχο που έχετε θέσει. Εδώ πρέπει να αγνοήσετε μόνο το "να συγκεντρώσετε χιλιόμετρα", πρέπει να έχει μια συγκεκριμένη σκοπιμότητα. Θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη ταχύτητα και συχνότητα στα πόδια σας, να βελτιώσετε την τρέχουσα κατωφλή σας, ίσως να έχετε καλύτερη οικονομία τρεξίματος ή απλά να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση για αποκατάσταση;
Αξιολογήστε την ένταση στην προπόνηση
Τώρα, υπάρχει ευρέως μια ευρεία συμφωνία μεταξύ αθλητικών ερευνητών και προπονητών ότι η κατανομή της έντασης στο πρόγραμμα προπόνησης σας, όπου έχετε υψηλό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης με περιορισμένο ποσοστό υψηλότερης έντασης - οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτό έχει ονομαστεί ο κανόνας 80/20, το οποίο πρακτικά σημαίνει ότι κατανεμηθείτε την εβδομάδα με 80% χαμηλή ένταση και το υπόλοιπο 20% πραγματοποιείται με σφυγμό περίπου 85% ή υψηλότερα από την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα.
Πότε να διεξάγετε τα μακροχρόνια διαλείμματα;
Τα μακροχρόνια διαλείμματα μπορούν να εισαχθούν την περίοδο που θα βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Καθώς πλησιάζετε στον αγώνα που έχετε θέσει ως στόχο, θα αυξήσετε την προσοχή σας στη ταχύτητα του ανταγωνισμού σας. Οι συνεδρίες θα χωριστούν σε μπλοκ με μακρόχρονες περιόδους και σύντομες ροές διαλείμματος ανάμεσα. Διαλείπουσα προπόνηση για αρχάριους
Πώς να προετοιμαστείτε για ένα μίλι, ορόσημο.
Τώρα που η τεχνική τρεξίματός σας είναι σωστή, και έχετε τρέξει σε διάφορα εδάφη, ο στόχος είναι να τρέξετε μια μεγάλη απόσταση όπως ένα μίλι. Αλλά πώς να προετοιμαστείτε για να τρέξετε τόσο πολύ χωρίς να χάσετε τη motivation σας κατά τη διάρκεια ή και το τρέξιμο συνολικά; Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές για την εκτέλεση ενός ορόσημου στη ζωή σας.
1. Κρατήστε τον ρυθμό ψηλά, αλλά διατηρήστε ενέργεια μέχρι το τέλος. Βρείτε ένα τραγούδι που λειτουργεί και σας δίνει κίνητρο - βρείτε έναν ρυθμό που σας κρατάει για μεγάλες αποστάσεις, αλλά σας δίνει κιόλας τη δύναμη για την τελευταία στροφή.
2. Ποικίλλετε τη διαδρομή σας μεταξύ αναγωγών και διαλειμμάτων για περισσότερη αντοχή.
3. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από όλες τις διαδρομές. Η προθέρμανση και η τέντωμα είναι αρκετά σημαντικά για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερφόρτωση.
4. Βρείτε ρούχα που είναι κατάλληλα για μεγάλες αποστάσεις. Ένα καλό κολάν και ένα μπουφάν τρεξίματος είναι κεντρικά.