Θέλεις να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, ή να μπεις ξανά στη διαδικασία της γυμναστικής μετά από μια περίοδο αποχής; Σου λείπει η σωστή κινητοποίηση για την άσκηση για να ξεκινήσεις;
Συμβουλές για να ξεκινήσεις την άσκηση
Γυμναστείτε μαζί με άλλους
Η άσκηση μαζί με άλλους διευκολύνει την προσέλευση στην προπόνηση. Μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολο να παρατήσεις την προπόνηση όταν έχεις ραντεβού με έναν φίλο ή άλλους. Επίσης, μπορεί να είναι λίγο πιο κινητοποιητικό και διασκεδαστικό όταν έχεις κάποιον να γυμναστείς μαζί του.
Δες επίσης: Άσκηση μαζί
Γυμναστική στο σπίτι
Η γυμναστική στο σπίτι προσφέρει περισσότερη ευελιξία. Για κάποιους μπορεί να είναι λίγο περισσότερο απαιτητικό να φτάσουν στο γυμναστήριο, και η απόσταση είναι μακρά. Για άλλους, ίσως να είναι άβολο να γυμνάζονται με πολλούς γύρω τους. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για να αποκτήσεις μια ρουτίνα άσκησης που λειτουργεί για σένα. Δεν χρειάζονται πολλά μηχανήματα για να κάνεις μια ικανοποιητική προπόνηση και μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη φαντασία σου και τα έπιπλα ως βοηθήματα. Υπάρχουν επίσης κάποιες εταιρείες ή personal trainers που προσφέρουν online προπονήσεις είτε στην ιστοσελίδα τους είτε στο YouTube, έτσι ώστε να μπορείς εύκολα να παρακολουθήσεις την προπόνηση από την άνεση του σπιτιού σου.
Δες επίσης: Γυμναστική στο γραφείο και στο σπίτι
Αγάπησε το τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μία από τις καλύτερες και πιο απλές μορφές άσκησης και είναι ένας φανταστικός τρόπος για να μπεις σε φόρμα. Αν θέλεις να απομακρυνθείς από το άγχος και τον θόρυβο της καθημερινότητας, να ακούσεις μουσική ή ένα podcast και να αισθανθείς τον άνεμο ή γενικά να βιώσεις τη φύση - αυτό είναι μια τέλεια μορφή άσκησης. Δεν υπάρχει τίποτα που να σταματά να το συνδυάσεις με έναν φίλο ή σύντροφο - κάνε ένα μικρό ραντεβού στο τρέξιμο ή απλώς βοηθήστε ο ένας τον άλλον να ενθαρρυνθείτε!
Το να ξεκινήσεις το τρέξιμο δεν είναι μια περίπλοκη αποστολή, καθώς το πιο δύσκολο είναι να αρχίσεις πραγματικά. Χρειάζεσαι ελάχιστο εξοπλισμό, μπορείς να ξεκινήσεις το τρέξιμο μόλις βγεις από την πόρτα και δεν απαιτείται να έχεις προηγμένα πράγματα όπως ρολόγια GPS, περίπλοκα προγράμματα προπόνησης ή κάποιο μάθημα για το πώς να τρέχεις.
Για να εξειδικεύσουμε το τελευταίο, υπάρχουν μερικά πράγματα που θα έπρεπε να έχεις για το τρέξιμο. Όχι μόνο καλά παπούτσια και κατάλληλα ρούχα, είναι πολύ σημαντικό να φτιάξεις ένα σχέδιο για σένα και πιθανώς με τον τρέχοντα σύντροφό σου. Το σχέδιο πρέπει να ενισχύσει την κινητοποίηση, να είναι ενθαρρυντικό και να σε κάνει ενθουσιασμένο για την επόμενη φορά!
Στην αρχή, είναι σωστό να αποφασίσεις μόνο πόσο συχνά θέλεις να αφιερώνεις για το τρέξιμο και μια 30λεπτη προπόνηση είναι ιδανική, αλλά προτίμησε να επεκταθείς με το πόσο και πόσο γρήγορα με την πάροδο του χρόνου. Και προτίμησε να περιλάβεις ποικιλία στο χώρο που τρέχεις. Αν τρέχεις στη γειτονιά σου, δες αν μπορείς να βγεις στη φύση ή να βρεις κάποιο μονοπάτι.
Τέλος, σύστησε στόχους. Η κινητοποίηση μπορεί να είναι στενά συνδεδεμένη με ένα συγκεκριμένο στόχο σε πολλές περιπτώσεις. Κάνε τους απλούς, αλλά βεβαιώσου ότι είναι ρεαλιστικοί, μετρήσιμοι και χρονικά προσδιορισμένοι. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, 30 λεπτά είναι μια τέλεια αρχή. Προσπάθησε να θέσεις έναν στόχο να προσπαθήσεις να τρέξει 30 λεπτά και ότι θα πρέπει να το κάνεις εντός μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου.
Σχετικά άρθρα για το τρέξιμο:
Φτιάξε ένα πρόγραμμα άσκησης
Ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι ένα εργαλείο ώστε να μπορείς να προγραμματίσεις τις προπονήσεις σου ενώ παράλληλα καταγράφεις την απόδοσή σου. Αυτό μπορεί να είναι και ανταγωνιστικό να το παρακολουθείς, αλλά και να κάνει την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα να την εκτελέσεις. Συχνά, οι άνθρωποι νιώθουν πιο σίγουροι αν έχουν ένα σχέδιο για το τι θα συμβεί, και αυτή η λειτουργία έχει ένα ημερολόγιο προπόνησης. Είναι πιο εύκολο να κάνεις την προπόνηση αν ξέρεις τι θα γίνει. Η έλλειψη ενός σχεδίου μπορεί να οδηγήσει σε μια κακή προπόνηση, ειδικά αν δεν έχεις προπονηθεί πολύ στο παρελθόν.
Πάρε φωτογραφίες στο μεταξύ, ώστε να μπορείς εύκολα να δεις την πρόοδό σου. Για πολλούς, είναι πολύ κινητοποιητικό να βλέπουν την πρόοδό τους. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πιο ορατά από ό, τι νομίζεις, οπότε μπορεί να είναι ενθαρρυντικό να συγκρίνεις τις φωτογραφίες μετά από κάποιο διάστημα.
Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα
Απόκτησε προσωπικό προπονητή
Για κάποιους, το να πάνε γυμναστήριο με έναν προσωπικό προπονητή μπορεί να είναι πιο δεσμευτικό απ' το να γυμνάζεσαι με έναν φίλο. Μια τέτοια σταθερή συμφωνία μπορεί να είναι καθοριστική, και αυτό που χρειάζεται για να διατηρηθεί η άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο αν δυσκολεύεσαι με την κινητοποίηση, ή αν δεν είσαι σίγουρος ποια ασκήσεις πρέπει να εκτελέσεις για να πετύχεις τα αποτελέσματα που θέλεις. Ένας PT μπορεί να βεβαιωθεί ότι θα έχεις ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι προσαρμοσμένο για σένα, και υπάρχει λιγότερος κίνδυνος για τραυματισμούς ή υπερφόρτωσης. Σε κάποιους αρκούν μόνο λίγες ώρες με έναν προσωπικό προπονητή και το εκμεταλλεύονται για να ξεκινήσουν την προπόνησή τους.
Δες επίσης: Προληπτική άσκηση
Βρείτε έμπνευση στα κοινωνικά δίκτυα
Τα κοινωνικά δίκτυα σε διευκολύνουν να βρεις έμπνευση για διάφορες ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Υπάρχουν πολλοί influencers που δημιουργούν καλές και περιγραφικές προπονήσεις, και προσκολλούν βίντεο της εκτέλεσης των ασκήσεων. Αυτό είναι ένα χρήσιμο εργαλείο αν δεν είσαι σίγουρος για το πώς να εκτελέσεις μια άσκηση στην πράξη, ή αν δεν τολμάς να δοκιμάσεις κάτι μόνος σου στο γυμναστήριο. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις πιο σίγουρος με τα μηχανήματα και τις ασκήσεις στο γυμναστήριο.
ΥΓ: Αποθήκευσε τα βίντεο που θέλεις να χρησιμοποιήσεις, ώστε να τα βρίσκεις εύκολα!
Δημοσιεύουμε προπονήσεις και κόλπα τόσο στο Instagram όσο και στο κανάλι μας στο YouTube.
Αγοράστε νέο προπονητικό εξοπλισμό
Νέος προπονητικός εξοπλισμός μπορεί να δώσει κινητοποίηση, και ανοίγει τη δυνατότητα για άλλες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Ένας τύπος προπονητικού εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές ασκήσεις είναι μια λάστιχο προπόνησης. Αυτά είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνησή σου καθώς υπάρχουν τρία επίπεδα αντίστασης: ελαφρύ, μεσαίο και δυνατό. Επίσης, είναι εύκολα μεταφερόμενα, και οι δυνατότητες είναι πολλές. Ένας πρακτικός τσάντα γυμναστικής για αποθήκευση των πιο βασικών χρειών θα βρεις εδώ.
Δες επίσης: ασκήσεις με λάστιχο
Αγοράστε νέα προπονητικά ρούχα
Νέα ρούχα γυμναστικής μπορεί να δώσουν μια πραγματική ώθηση κινητοποίησης. Το να νιώθεις καλά κατά την άσκηση είναι σημαντικό για να επιτύχεις καλές επιδόσεις, αλλά και να νιώθεις ασφαλής στο γυμναστήριο. Διάλεξε ρούχα στα οποία νιώθεις άνετα και μπορείς να δεις τη συλλογή μας εδώ.
Τα ρούχα γυμναστικής δεν βελτιώνουν μόνο τις επιδόσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά πραγματικά μπορούν να δώσουν κινητοποίηση για να ξεκινήσεις. Αν νιώθεις καλά και άνετα αποκτάς επίσης μια θετική νοοτροπία που συμβάλλει στο να επενδύσεις περισσότερη ενέργεια για να πετύχεις τον στόχο σου. Έχουμε όλα όσα χρειάζεσαι για να έχεις το πλήρες σύνολο για γυμναστική, δες τη συλλογή μας από ταίριασμα ρούχα γυμναστικής εδώ.
Ένα ταίριασμα ρούχα γυμναστικής σε μοντέρνο σχέδιο είναι αυτή τη στιγμή πολύ δημοφιλές. Με ένα highwaist leggings μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα σπορ σουτιέν ως επάνω μέρος. Αν προτιμάς κάποιο άλλο πάνω μέρος, σίγουρα έχουμε κάτι που θα σε ικανοποιήσει. Τα leggings μας δεν είναι διαφανή, είναι squatproof και εφαρμόζουν καλά στη μέση, έτσι ώστε να μπορείς να νιώθεις άνετα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Δες επίσης: Οδηγός για leggings - τα πάντα όσα χρειάζεται να ξέρεις
Διασφάλισε ότι έχεις καλά αθλητικά παπούτσια
Καλά αθλητικά παπούτσια μπορεί να είναι κρίσιμα για την απόδοσή σου και για να αθλείσαι στο μέγιστο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Έχουμε αναπτύξει αθλητικά παπούτσια που είναι ισάξια με την αναγνωρίσιμη μάρκα Hoka όσον αφορά την απορρόφηση κραδασμών. Τα παπούτσια είναι κατάλληλα για τρέξιμο τόσο σε διάδρομο όσο και εκτός δρόμου. Μπορείς να βρεις τα Endorphin Rx1 Αθλητικά Παπούτσια εδώ! Δες επίσης τα αθλητικά παπούτσια που είναι κατάλληλα για προπόνηση και δουλειά.
Δες επίσης: Πέντε σημάδια ότι πρέπει να αλλάξεις αθλητικά παπούτσια
Μύθοι γύρω από την άσκηση
Υπάρχουν πολλές παραπλανητικές πληροφορίες και ακούγονται πολλά περίεργα σχετικά με την άσκηση και την υγεία. Είναι δύσκολο να διακρίνεις τι είναι αλήθεια και τι είναι φαντασία. Εδώ μπορείς να βρεις διευκρινίσεις για τους μύθους που ακούγονται συχνά γύρω από την άσκηση.
Καίμε περισσότερο λίπος με ασκήσεις χαμηλής έντασης
Μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Αν και καίγεται λιγότερο ποσοστό λίπους και υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων με ασκήσεις υψηλής έντασης, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται είναι υψηλότερος. Όταν το σώμα εξαντλήσει τους υδατάνθρακες, «επιτίθεται» στο λίπος. Καίγεται υψηλότερο ποσοστό λίπους σε χαμηλή ένταση, αλλά το σύνολο παίζει μεγάλο ρόλο. Υπάρχει λίγο μεγαλύτερη καύση μετά από προπόνηση υψηλής έντασης.
Δες επίσης: HIIT προπόνηση για αρχάριους
Μπορείς να γλιτώσεις γυμνάζοντας συγκεκριμένα μέρη του σώματος
Δεν είναι έτσι ότι μπορείς π.χ. να αποκτήσεις sixpack μόνο κάνοντας κοιλιακούς. Πρέπει να γυμνάζεις και το υπόλοιπο σώμα για να έχεις ορατό αποτέλεσμα. Το λίπος στην κοιλιά δεν εξαφανίζεται κάνοντας μόνο ασκήσεις κοιλιακών. Δεν συμφέρει να εστιάζεις μόνο σε μία μυϊκή ομάδα τη φορά, αλλά σε όλες αν θέλεις να δεις ορατά αποτελέσματα.
Ο πόνος την επόμενη μέρα σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν καλή
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι ο μύς δεν έχει ωφεληθεί από την άσκηση ακόμα και αν δεν αισθάνεσαι πόνο. Γι' αυτό δεν είναι απαραίτητο να έχεις στόχο να πονάς μετά από μια προπόνηση.
Το τρέξιμο καίει τόσες θερμίδες όσες το ποδήλατο
Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από το ποδήλατο, εφόσον η διάρκεια και η ένταση είναι οι ίδιες. Το τρέξιμο απαιτεί συνεχή εργασία και δεν έχεις «διαλείμματα» στην εργασία. Σε ποδηλασία έχεις πιο συχνά διαλείμματα π.χ. σε κατηφορικές διαδρομές που απαιτούν πολύ λιγότερη ενέργεια.
Το τρέξιμο απαιτεί μυϊκή εργασία και στο κάτω και στο άνω μέρος του σώματος, ενώ το ποδήλατο απαιτεί μόνο το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη συνολική ενεργειακή κατανάλωση.
Το τρέξιμο προκαλεί μεγαλύτερη επιβάρυνση επειδή προπονεί κανείς με το βάρος του σώματός του. Ο ποδήλατος βοηθά στην υποστήριξη του σωματικού βάρους.
Δες επίσης: Συμβουλές για καλό χειμερινό τρέξιμο
Κάνε stretching μετά την προπόνηση για να αποφύγεις τον πόνο
Η διάταση προσφέρει αυξημένη ευελιξία που παρέχει καλύτερη συντονισμένη ικανότητα και προλαμβάνει τραυματισμούς, αλλά δεν υπάρχει καμία τεκμηρίωση ότι η διάταση βοηθά στο να αποφύγεις τον πόνο. Ο πόνος προκύπτει όταν εκθέτεις το σώμα σε ασυνήθιστη επιβάρυνση και μπορεί καλύτερα να είναι πιο ωφέλιμο να ξεκινήσεις ήπια και σταδιακά να αυξήσεις την επιβάρυνση.