Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους

Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο

 

 

Είσαι αρχάριος στην προπόνηση και θέλεις να δοκιμάσεις το τρέξιμο και την προπόνηση διαλειμμάτων; Τότε αυτό το άρθρο είναι ιδανικό για σένα!

Πρώτα και κύρια, είναι σημαντικό να έχεις τα σωστά παπούτσια, πιο συγκεκριμένα, παπούτσια τρεξίματος για γυναίκες. Αυτός ο τύπος παπουτσιών διαθέτει καλή απορρόφηση κραδασμών και καθιστά την δραστηριότητα πολύ πιο εύκολη, καθώς νιώθεις έντονα την αίσθηση της επιτυχίας. Στη συνέχεια, είναι καλό να έχεις ένα πρόγραμμα δραστηριότητας, όπου θα ορίσεις πόσο συχνά, για πόσο χρονικό διάστημα και με πόση ταχύτητα θα κάνεις την δραστηριότητα. Είναι επίσης καλή ιδέα να σημειώσεις τους λόγους για τους οποίους θέλεις να το κάνεις, έτσι ώστε να μπορείς να επιστρέφεις και να βρίσκεις έμπνευση.

Είναι σημαντικό να ντύνεσαι ανάλογα με την εποχή και δεν υπάρχει καλύτερη αίσθηση από το να έχεις τα κατάλληλα εργαλεία για να επιτύχεις, καθώς νιώθεις και την αίσθηση της επιτυχίας. Για το χειμώνα, όταν η θερμοκρασία πέφτει, είναι καλό να έχεις ένα κολάν τρεξίματος με χνουδωτή επένδυση για να κρατήσεις τη ζεστασιά, μαζί με ένα μπουφάν τρεξίματος με θερμομονωτική επένδυση που εξακολουθεί να είναι ελαφρύ στην αίσθηση. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, κοντά το καλοκαίρι, ένα καλό κολάν τρεξίματος μαζί με ένα αθλητικό σουτιέν προσαρμοσμένο στις δραστηριότητές σου. Υπάρχει κάτι στο να φοράς τα ρούχα που χρειάζεσαι για να μπει στη διάθεση και να βρεις έμπνευση.

Συμβουλές για καλό χειμερινό τρέξιμο - Οι καλύτερες συμβουλές 

Κολάν τρεξίματος και παπούτσια τρεξίματος για γυναίκες

Είναι σημαντικό να απολαμβάνεις τη διαδρομή σου, να μην έχεις πολύ αυστηρές απαιτήσεις στις πρώτες σου βόλτες. Είναι σημαντικό να προσαρμοστείς πρώτα και μετά να θέσεις αυστηρότερα σχέδια και στόχους. Όταν νιώσεις έτοιμος, μπορείς να αυξήσεις το ρυθμό και να εφαρμόσεις την προπόνηση διαλειμμάτων. Μην ξεχνάς να κάνεις προθέρμανση πριν ξεκινήσεις, αρκεί 5 λεπτά περπάτημα πριν αρχίσεις να τρέχεις, και μετά την προπόνηση είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να επανέλθει.

Πώς να ξεκινήσεις την προπόνηση; - Οι συμβουλές που χρειάζεσαι

 

Τι είναι η προπόνηση διαλειμμάτων;

Αυτός ο τύπος προπόνησης αφορά την εναλλαγή μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης στην προπόνηση. Σε μια προπόνηση τρεξίματος, αυτό σημαίνει ότι ποικίλλεις ταχύτητα μεταξύ γρήγορης και αργής για μια ορισμένη χρονική περίοδο και επαναλαμβάνεις για μια καλή προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις περπατώντας για 5 λεπτά, στη συνέχεια να αυξήσεις την ένταση για να τρέξεις για 4 λεπτά και να προχωρήσεις σε τρέξιμο για 4 λεπτά, προτού επιστρέψεις σε τρέξιμο για 4 λεπτά και να επαναλάβεις. Υπάρχει μια συνταγή που ονομάζεται 4x4 προπόνηση διαλειμμάτων, αλλά τι είναι αυτή;

4x4

Το 4x4 μπορεί να εξηγηθεί απλά ως τέσσερα διαλείμματα των τεσσάρων λεπτών το καθένα, όπου επαναλαμβάνεις τέσσερις φορές. Αυτή η προπόνηση μπορεί να ταιριάζει σε όλους, και σε εσένα που είσαι νέος, αλλά θέλεις να περάσεις σε υψηλότερο επίπεδο στην προπόνηση. Το 4x4 είναι επίσης μια καλή προπόνηση αντοχής που εκπαιδεύει την καρδιά να αντλεί περισσότερο αίμα στο σώμα.

Το 4x4 είναι ένας απλός κανόνας για να θυμάσαι τα διαλείμματα σου, αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την κίνητρό σου και την ευχάριστη εμπειρία σου, π.χ. σε 3x8 ή 5x6. Αν αυτός ο τύπος διαλείμματος δεν ακούγεται καλός, υπάρχει και κάποιος που ονομάζεται διάλειμμα πυραμίδας, για τι πράγμα μιλάμε;

Διαλείμματα Πυραμίδας

Αυτός ο τύπος διαλείμματος βασίζεται στην αρχή ότι ξεκινάς και τελειώνεις με την ίδια ένταση και μεταξύ τους, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της κορυφής και μετά μειώνεται από την κορυφή έως το τέλος. Για παράδειγμα, ξεκινά από ένα λεπτό που ανεβαίνει σε 2, στη συνέχεια 3, 4, 5 και από 5 λεπτά αρχίζει να μειώνεται και πάλι, 4 μέχρι 3, 2 και 1 στο τέλος, όπου ξεκίνησες. Η περίοδος ανάπαυσης πρέπει να διαρκεί τη μισή διάρκεια του διαλείμματος, δηλαδή αν έκανες ένα διάλειμμα 2 λεπτών, η περίοδος ανάπαυσης θα διαρκέσει 1 λεπτό.

Καλή τύχη με το τρέξιμο!