Πώς να προπονηθείτε Tabata;
Tabata προπόνηση είναι ιδανική αν είσαι σε χρονικό περιθώριο, έχεις πίεση ή θέλεις να ολοκληρώσεις την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η δημοτικότητα αυτής της φόρμας προπόνησης έχει αυξηθεί, διότι αποδεικνύει ότι μπορείς να πετύχεις καλύτερη φυσική κατάσταση και σωματική υγεία με μόλις τέσσερα λεπτά προπόνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση είναι τόσο έντονη που προλαβαίνει να προκληθεί πρόκληση στην καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα. Εμείς στην Famme έχουμε συγκεντρώσει 3 διαφορετικές προπονήσεις Tabata με τις οποίες μπορείς να προκαλέσεις τον εαυτό σου. Δοκίμασέ την μόνος σου αν θέλεις μια γρήγορη προπόνηση ή συνδύασέ την με προπόνηση δύναμης.
Προπονήσεις Tabata
1. Ποδήλατο
Η προπόνηση Tabata με ποδήλατο είναι η αυθεντική μορφή tabata. Μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο, έξω με ποδήλατο ή αν διαθέτεις ένα ποδήλατο spinning στο σπίτι.
Εκτέλεση:
10 λεπτά ζέσταμα - για να προετοιμάσεις τους μυς σου για την προπόνηση
η κυρίως προπόνηση - 8 διαστήματα με όσο το δυνατόν πλήρη/υψηλή ένταση για 20 δευτερόλεπτα. 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ κάθε διαστήματος.
Καλό είναι να κλείσεις την προπόνηση με ήπιο περπάτημα για 5-10 λεπτά
2. Κοιλιακοί μύες
Αυτή η φόρμα προπόνησης tabata είναι ιδανική για να ολοκληρώσεις την προπόνηση δύναμης ή στο σαλόνι σου αν έχεις περιορισμένο χρόνο. Εκτέλεσε τους κύκλους 1-3 φορές και διατήρησε την ένταση σε κάθε άσκηση.
Russian twist με medicine ball/kettlebell/dumbbell: Κάθισε με τα πόδια ακίνητα στο έδαφος, γέρνε προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις τους μύες να δουλεύουν. Κινήσου τον βάρος που κρατάς από τη μια πλευρά στην άλλη με ελεγχόμενο ρυθμό, μην χαλαρώσεις τους κοιλιακούς μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εναλλακτική: Βρες έναν τοίχο με ράφια και τοποθέτησε τα πόδια σου ανάμεσα σε δύο από αυτά αν έχεις πρόβλημα με την ισορροπία.
Πλάγιοι κοιλιακοί με twist: Ξάπλωσε σε θέση πλάι, τράβηξε την κοιλιά και κινήσου τους γοφούς από τη μια πλευρά στην άλλη (προς το έδαφος), μην χαλαρώσεις την κοιλιά, σφίξε τους γλουτούς και κινήσου με έλεγχο.
Αυγούστας ανεβασμένοι: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά στον αέρα,κινησέ τα αργά προς το έδαφος και ψηλά λίγο πριν αγγίξεις το έδαφος. Φρόντισε να σφίγγεις την κοιλιά, πίεσε την οσφυϊκή χώρα καλά προς το έδαφος (σκέψου τον αφαλό προς την οσφυϊκή χώρα) και φρόντισε να το διατηρείς αυτό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εναλλακτική Sit-ups: Κάθισε στη βάση σου με τα χέρια τοποθετημένα κάτω στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών και κινήσέ τα σε βεντάλια (σκέψου τα πόδια να χτυπούν το βάρος και να επιστρέφουν προς το στήθος). Μεγαλύτερη πρόκληση: Σήκωσε τα χέρια, τοποθέτησέ τα μπροστά σου ή σε σχήμα Χ στο στήθος για να εκτελέσεις την άσκηση χωρίς υποστήριξη από τα χέρια σου.
3. Όλο το σώμα
Αυτή είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, όπου εκπαιδεύονται και τα κάτω και τα άνω μέρη του σώματος. Σε κάποιες από τις ασκήσεις χρειάζεσαι κάποιο βάρος, οπότε διάλεξε ένα κιλό που μπορείς να διατηρήσεις την φόρμα και τη θέση σου χωρίς να χαλαρώσεις καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Kettlebell swing: Κράτησε μια kettlebell, άνοιξε τα πόδια, κράτησε την πλάτη ευθεία και σπρώξε τους γοφούς μπροστά, η δύναμη θα έρθει από τους γοφούς και τα πίσω μέρη των μηρών. Όταν η kettlebell κουνάει ανάμεσα από τα πόδια σου, ξανασπρώξε τους γοφούς μπροστά και επανάλαβε. Φρόντισε να κρατάς την πλάτη σου ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Pushups: Αν σου φαίνονται δύσκολα τα pushups, βάλε τα γόνατα κάτω στο έδαφος ή τοποθέτησε τα χέρια σου ψηλά; είτε σε ένα πάγκο, σε μία ράβδο ή σε ένα κουτί. Μπορείς να κάνεις περισσότερα απ' ότι νομίζεις!
Βαθιά βήματα: Κράτα ένα βάρος με το ίδιο κιλό σε κάθε χέρι ή τοποθέτησε μια ράχη στους ώμους αν αισθάνεσαι το σωματικό σου βάρος ελαφρύ.
Pull-ups: Αν οι απλές pull-ups σου φαίνονται αδύνατες, προσπάθησε να ξαπλώσεις κάτω από μια ράβδο ή να χρησιμοποιείς ιμάντες και "τραβήξου" πάνω και κάτω; φρόντισε να κρατάς την πλάτη σου ευθεία, τους ώμους σφιχτούς και τους γλουτούς ψηλά. Χρησιμοποιήσε μια μηχανή pull-ups αν η γυμναστική σου το διαθέτει.
Kαλή προπόνηση!
Διαβάστε περισσότερα για άλλες φόρμες προπόνησης!
Πώς να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μύες;