Οι γλουτοί μας αποτελούνται από τρία μέρη: gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus. Αν ενδιαφέρεσαι να χτίσεις μεγαλύτερους γλουτούς, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς πριν εκτελέσεις τις ασκήσεις. Πολλές από τις ασκήσεις είναι συχνά κυρίως για τους μηρούς και τους γοφούς. Εδώ θα βρεις μια εισαγωγή στο πώς μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις για το μέγιστο όφελος στους γλουτούς. Θυμήσου να είσαι υπομονετικός, η αλλαγή δεν συμβαίνει από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά αν είσαι συνεπής και χρησιμοποιείς αρκετή φόρτιση, θα παρατηρήσεις μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να ξεκινήσεις με την προπόνηση;
Διάβασε περισσότερα για το πρόγραμμα δύναμης για beginners.
Πώς να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς;
Σ σχεδόν όλες τις δραστηριότητες που εκτελείς καθημερινά έχουν να κάνουν με τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα αυτοί είναι ένας από τους "τεμπέληδες" μύες. Επομένως, είναι αναγκαίο να τους ενεργοποιήσεις για να έχεις το μεγαλύτερο όφελος από τις ασκήσεις που κάνεις. Ένας γλουτός που είναι αδύναμος ή ανενεργός μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη επιβάρυνση στις ασκήσεις, που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο σώμα.
- Διατάσεις: Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που κάνεις πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις είναι να διαταθείς το σώμα σου, αυτό είναι για να αποκτήσεις ευλυγισία και καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες που θα χρησιμοποιήσεις. Γιατί να ζεσταθείς πριν την προπόνηση
- Ελαφριά βάρη: Ένας άλλος τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου είναι να κάνεις τις ασκήσεις σταδιακά. Πες ότι θα κάνεις 60kg καθίσματα, τότε θα ξεκινήσεις με 20kg μπάρα, μετά 40kg και τέλος 60kg για να εκτελέσεις την άσκηση. Εδώ μπορείς να ανεβάσεις τον αριθμό των καθισμάτων ή να τον μειώσεις. Πες ότι η άσκησή σου περιλαμβάνει έξι επαναλήψεις. Όταν χρησιμοποιείς μόνο τη μπάρα, θα ήθελες να κάνεις δέκα επαναλήψεις. 40 είναι οκτώ επαναλήψεις και 60kg είναι έξι επαναλήψεις.
Ασκήσεις για γλουτούς
Εδώ έχουμε συγκεντρώσει τις αγαπημένες μας ασκήσεις για να ασχοληθούμε με όλους τους μύες των γλουτών, τόσο στη βραχέα όσο και στη μακρά φάση.
Καθίσματα
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον gluteus maximus.
Εκπαιδεύστε τους γλουτούς στην μακρά φάση μαζί με τους μπροστινούς μηρούς. Να θυμάσαι ότι τα καθίσματα μπορεί να είναι μια άσκηση κυρίως για τους μηρούς, οπότε εδώ η έμφαση είναι η τεχνική. Το πρώτο που πρέπει να θυμάσαι είναι να έχεις στενή στάση ποδιών; Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των γοφών ή των ώμων. Για να είναι μια γλουτιαία κυρίως άσκηση, είναι σημαντικό να απωθήσεις τους γοφούς προς τα πίσω και όχι να λυγίσεις τα γόνατα. Πήγαινε όσο πιο χαμηλά χρειάζεσαι για να αποκτήσεις πλήρη κάμψη των γοφών, μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσεις μικρές πλάκες 1,25kg με τις οποίες να βάζεις τις φτέρνες σου για να κατέβεις πιο βαθιά.
Διάβασε περισσότερα για την συλλογή μας από squat-proof κολάν προπόνησης.
Ρουμανική Άρση Βαρών
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον gluteus maximus.
Εκπαιδεύστε τους γλουτούς στην μακρά φάση μαζί με τους πίσω μηρούς. Ξεκινάς την άσκηση σε όρθια θέση με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα με την μπάρα στα χέρια μπροστά σου. Βγάλε τους γλουτούς έξω και σφίξε την οσφυϊκή σου περιοχή. Πρέπει δηλαδή να έχεις μια σφιχτή και ευθεία πλάτη, και καθώς οι γλουτοί οδηγούνται πίσω, ο κορμός πρέπει να λυγίζει μπροστά, κρατώντας την προσοχή στους γλουτούς. Βεβαιώσου ότι η μπάρα γλιστρά κατά μήκος του σώματος και ποτέ "πέφτει" εκτός της γραμμής προς το έδαφος. Όταν η μπάρα είναι λίγο κάτω από το μέσον της κνήμης, σταματάς την κίνηση. Σήκωσε την μπάρα στην αρχική θέση πιέζοντας τους γοφούς σφικτά προς τα εμπρός, ενώ σφίγγεις τους γλουτιαίους μύες όταν ολοκληρώσεις την κίνηση.
Hip thrust
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον gluteus maximus και τον gluteus medius.
Εκπαιδεύστε τους γλουτούς στη βραχεία φάση. Στο hip thrust είναι σημαντικό να κοιτάς ευθεία μπροστά, είναι καλύτερα να έχεις διπλό πηγούνι παρά να ρίχνεις το κεφάλι πίσω και να υποστείς τον τραυματισμό του αυχένα. Σφίξε την κοιλιά και κλίνε το λεκάνη προς τα πίσω, λύγισε τους γοφούς βαθιά και ελεγχόμενα προς το δάπεδο, προτού στη συνέχεια εκτοξεύσεις τους γοφούς προς τα πάνω με δύναμη ενώ πιέζεις τις φτέρνες σου στον τοίχο.
Διάβασε περισσότερα για την προπόνηση πρόληψης τραυματισμών
Pistol squat
Το pistol squat έχει πραγματικά καταλάβει το διαδίκτυο ως μια άσκηση που ενθουσιάζει πολλούς. Αυτή η άσκηση απαιτεί τόσο σταθερότητα στην ισορροπία όσο και δύναμη στα πόδια. Αυτή είναι πραγματικά μια άσκηση που πρέπει όλοι να δοκιμάσουν.
Πλαϊνές εκτάσεις με καλώδιο
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον gluteus medius και τον gluteus minimus.
Εκπαιδεύστε την "πάνω όψη" των γλουτών. Το αριστερό πόδι πρέπει να περάσει μπροστά από το δεξί πόδι στην αρχική θέση, αυτό παρατείνει τον gluteus medius, ο οποίος τεντώνει τον μύο στη μέγιστη κάμψη.