Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους

Έχεις ίσως ήδη ξεκινήσει την προπόνηση, ή περιμένεις να αρχίσει μια νέα εβδομάδα; Σε κάθε περίπτωση, δεν χρειάζεται να περιμένεις τη motivation για να ξεκινήσεις. "Μην σκέφτεσαι, απλώς κάνε", είναι ένα από τα ρητά που πραγματικά ακολουθώ και ζω με βάση αυτό. Αν δεν είσαι ακόμα πεισμένος από το ρητό, μπορείς να διαβάσεις περισσότερα σχετικά με το πώς να ξεκινήσεις την προπόνηση σου.

Έχουμε αναπτύξει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για εσένα που θέλεις να ξεκινήσεις. Ως αρχάριος θα πετύχεις γρηγορότερα αποτελέσματα. Αρχικά, θα θέλαμε να τονίσουμε ότι αυτό το πρόγραμμα είναι για εσένα που θέλεις να γίνεις πιο δυνατός. Ένας εξοπλισμός που θα χρειαστείς είναι: αντίσταση, κρεβάτι/πάγκος, σκαλί και μπουκάλια με νερό. Χρησιμοποίησε επίσης ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείς την πρόοδό σου.

Πηγαίνετε σε: 

 

Πώς να κατανοήσεις το πρόγραμμα προπόνησης

  • Επαναλήψεις Αριθμός φορών που εκτελείς μια άσκηση

  • Σέτ Αριθμός επαναλήψεων που εκτελείς

  • Ξεκούραση Γνωστή ως η παύση, την οποία έχεις μεταξύ των σετ

Π.χ.: 3 x 10 σημαίνει τρία σετ με δέκα επαναλήψεις. Αν προκύψει ένα +, σημαίνει δέκα επαναλήψεις ανά χέρι (δεξί x10, αριστερό x10).

Πώς να κατανοήσεις το πρόγραμμα προπόνησης

  • Επαναλήψεις Αριθμός φορών που εκτελείς μια άσκηση

  • Σέτ Αριθμός επαναλήψεων που εκτελείς

  • Ξεκούραση Γνωστή ως η παύση, την οποία έχεις μεταξύ των σετ

Π.χ.: 3 x 10 σημαίνει τρία σετ με δέκα επαναλήψεις. Αν προκύψει ένα +, σημαίνει δέκα επαναλήψεις ανά χέρι (δεξί x10, αριστερό x10).

Πρόγραμμα προπόνησης

Καλύτερες ασκήσεις δύναμης για γλουτούς και μηρούς

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Κάθισμα 4x 5 
  3. Βουλγαρικό κάθισμα 3x 6
  4. Ενός ποδιού ρουμανικό deadlift 3x 8

Καλύτερες ασκήσεις δύναμης για χέρια

  1. Στρατιωτική πίεση 3x 6
  2. Καθιστός πήχυς 3x 8
  3. Όρθιο τράβηγμα (μικρή αντίσταση) 3x 10+10
  4. Καθιστό τράβηγμα (μικρή αντίσταση) 3x 8

Διακόπτουμε για δύο λεπτά μετά από κάθε σετ. 

 

Γλουτοί και μηροί ασκήσεις αναλυτικά

Hip thrust 3x 8

Εδώ γυμνάζεις τους γλουτούς, την κάτω πλάτη και το πίσω μέρος των μηρών. Η αρχική σου θέση είναι να ξαπλώσεις ανάσκελα είτε στο κρεβάτι ή στον πάγκο με λυγισμένα γόνατα και μια μπουκάλα νερού πάνω στους γοφούς. Θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες. Εκτελείς την κίνηση προωθώντας τους γοφούς σου προς τα πάνω, πριν κατεβάσεις την πίσω πλευρά στο έδαφος. 

 

Κάθισμα 4x 5 

Εδώ γυμνάζεις τους γλουτούς και τους μηρούς. Η αρχική σου θέση είναι να σταθείς ευθεία με τα πόδια ανοιχτά και να κοιτάζεις μπροστά. Εκτελείς την κίνηση λυγίζοντας στα γόνατα και στους γοφούς. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης και οι φτέρνες να παραμένουν στο έδαφος. Στη συνέχεια, επιστρέφεις στην αρχική θέση. Θυμήσου ότι τα γόνατα δεν πρέπει να γυρίζουν προς τα μέσα. 

 

Βουλγαρικό split κάθισμα 3x 6

Αυτή είναι μια άσκηση που την αγαπάς ή την μισείς. Εδώ γυμνάζεις τους γλουτούς, το πίσω μέρος και το μπροστινό μέρος των μηρών. Η αρχική σου θέση είναι να έχεις το ένα πόδι πάνω στο κρεβάτι ή στον πάγκο, και το άλλο πόδι στο έδαφος με καλή απόσταση. Εκτελείς την κίνηση κατεβάζοντας τους γοφούς προς το έδαφος έτσι ώστε το πίσω γόνατο να πλησιάσει το έδαφος, πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. 

 

Ενός ποδιού ρουμανικό deadlift 3x 8

Εδώ γυμνάζεις τους γλουτούς και τους πίσω μηρούς. Η αρχική σου θέση είναι να στέκεσαι σε ένα πόδι. Εκτελείς την κίνηση λυγίζοντας το ένα πόδι σου και το ανυψώνεις πίσω σου ενώ λυγίζεις στους γοφούς. Κατέβασε το πάνω μέρος του σώματος προς το έδαφος, ενώ το πίσω πόδι ακολουθεί την κίνηση. Στη συνέχεια, επιστρέφεις στην αρχική θέση. 

 

Ασκήσεις δύναμης για χέρια

Στρατιωτική πίεση 3x 6

Εδώ γυμνάζεις τους ώμους και τους τρικέφαλους. Η αρχική σου θέση είναι να στέκεσαι με περηφάνια και μια φυσική καμπύλη στην πλάτη. Εκτελείς την κίνηση πιέζοντας τις μπουκάλες προς τα πάνω με ευθεία κίνηση μέχρι οι αγκώνες να τεντωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια κατεβάζεις τις μπουκάλες στην αρχική θέση. Θυμήσου να γέρνεις λίγο το κεφάλι σου πίσω ενώ οι μπουκάλες περνούν. 

 

Καθιστός πήχυς 3x 8

Εδώ γυμνάζεις τον δικέφαλο. Η αρχική σου θέση είναι να αναπαύεσαι σε μια καρέκλα με μια μπουκάλα σε κάθε χέρι. Κράτα τις μπουκάλες κοντά στο σώμα σ σου με τις παλάμες στραμμένες προς μέσα, και τους αντίχειρες στραμμένους προς τα μπροστά. Εκτελείς την κίνηση σηκώνοντας τις μπουκάλες προς τους ώμους σου, προτού τις κατεβάσεις πίσω στην αρχική θέση. 

 

Όρθιο τράβηγμα (μικρή αντίσταση) 3x 10+10

Εδώ γυμνάζεις την πλάτη, πίσω από τους ώμους και τα χέρια. Η αρχική σου θέση είναι να βάλεις ένα πόδι πάνω στην αντίσταση. Πάρε το λάστιχο που είναι δεμένο στο πόδι. Με μια μικρή κάμψη στα γόνατα, μια καλή καμπύλη στην πλάτη, και τους γοφούς να σπρώχνουν προς τα πίσω ώστε το πάνω μέρος του σώματος να έρθει προς τα εμπρός. Εκτελείς την άσκηση τραβώντας το λάστιχο προς εσένα και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σου μαζί. 

 

Καθιστό τράβηγμα (μικρή αντίσταση) 3x 8 

Εδώ γυμνάζεις κυρίως την κάτω πλάτη. Η αρχική σου θέση είναι να 앉εις στο έδαφος με τα πόδια ίσια, τις φτέρνες στο έδαφος και το λάστιχο κάτω από τα πόδια. Κράτα το τεντωμένο λάστιχο με ίσια χέρια και την πλάτη σου ευθεία. Εκτελείς την κίνηση τραβώντας το λάστιχο προς την κοιλιά σου, προτού το επιστρέψεις ελέγξιμα στην αρχική θέση. Θυμήσου ότι οι βραχίονες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα, και η πλάτη σου να είναι ευθεία. 

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν είτε πιο εύκολες είτε πιο προχωρημένες. 

Ρούχα για ενδυνάμωση

Το να αγοράσεις ρούχα προπόνησης μπορεί να είναι πράγματι ένα από τα πιο κινητοποιητικά που κάνεις. Σε ημέρες που δεν έχεις την παραμικρή διάθεση να προπονηθείς, συχνά βρίσκομαι στο ντουλάπι αναζητώντας χρωματιστά ή βασικά ρούχα προπόνησης που με προετοιμάζουν για την "beast-mode". Συχνά είναι χρήσιμο να ξέρεις ποιες δραστηριότητες θα εκτελέσεις, σύμφωνα με τις απαιτήσεις του ρούχου.

Εάν ακολουθείς αυτή την ανάρτηση, θα ήθελες να έχεις ένα squat-proof και hold-in leggings που δεν γλιστρά κάτω κατά την διάρκεια των ασκήσεων κάτω σώματος. Ακολουθούν μερικά leggings που είναι εξαιρετικά για την ενδυνάμωση. 

Θέλεις να δεις περισσότερες επιλογές για leggings; Ρίξε μια ματιά στον οδηγό μας για leggings προπόνησης.

Διάβασε περισσότερα για τα καλύτερα leggings για ενδυνάμωση. 

 

Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός αθλητικού σουτιέν, δεν είναι απαραίτητο κατά την ενδυνάμωση να εστιάσεις στο ότι το αθλητικό σουτιέν πρέπει να έχει υψηλή στήριξη. Όταν κάνεις προπόνηση δύναμης, δεν είσαι σε σταθερή κίνηση με άλματα ή τρέξιμο. Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέξεις ένα αθλητικό σουτιέν που έχει μέτρια στήριξη. 

Διάβασε περισσότερα για το αθλητικό σουτιέν βάσει στήριξης. 


Η επιλογή της αθλητικής μπλούζας είναι πάντως μια πιο δύσκολη επιλογή, καθώς πολλά από αυτά εξαρτώνται από το τι αρέσει περισσότερο σε σένα. Είτε νιώθεις άνετα σε cropped, μακριά μανίκια, tank-top ή t-shirts, έχουμε μια μεγάλη ποικιλία. 

Διάβασε περισσότερα για τον οδηγό της αθλητικής μπλούζας μας 
Διάβασε περισσότερα για τον οδηγό της αθλητικής μπλούζας μας 

 

Εάν ενδιαφέρεσαι για περισσότερη προπόνηση, δες τις προαναφερόμενες αναρτήσεις. 

Οφέλη της ενδυνάμωσης 

Όχι μόνο η ενδυνάμωση είναι θετική για την ανάπτυξη των μυών ή την αύξηση της δύναμης στο σώμα. Υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές που προκύπτουν από αυτό. Μερικά παραδείγματα είναι: καλύτερη στάση του σώματος, καλύτερη προετοιμασία για τραυματισμούς και μείωση της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, γίνεσαι λιγότερο επιρρεπής σε μυϊκούς πόνους και έχεις έναν υψηλότερο μεταβολισμό. 

Πώς να φτιάξεις το δικό σου πρόγραμμα προπόνησης 

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να κλείσεις ώρες με personal trainer ή να βρεις προπονητή για να φτιάξεις ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης. Η ανάπτυξη ενός προγράμματος δεν είναι πραγματικά δύσκολη, αλλά απαιτεί χρόνο και είναι δύσκολη στην αρχή σκεπτόμενος την πρόοδο και ποιους στόχους επιθυμείς. Εδώ είναι μερικές απλές συμβουλές για το πώς να αναπτύξεις καλύτερα ένα πρόγραμμα προπόνησης. 

  1. Στόχος: Ποιος είναι ο στόχος; Θέλεις να γίνεις καλύτερος στο τρέξιμο, ποιος είναι ο στόχος όσον αφορά την απόσταση, θέλεις να γίνεις πιο δυνατός ή να αποκτήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα; Θυμήσου ότι όσο πιο ακριβής μπορέσεις να είσαι με τον στόχο, τόσο καλύτερο θα είναι το πρόγραμμα προπόνησης. 
  2. Διαθέσιμος χρόνος: Πόσο χρόνο έχεις διαθέσιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Θυμήσου να είσαι ρεαλιστικός, μην γράψεις πέντε μέρες, αν πρόκειται να προπονηθείς δύο έως τρεις μέρες την εβδομάδα. 
  3. Σκέψου απλά: Πολλοί έχουν την τάση να σκέφτονται περίπλοκα σχετικά με τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων, των ασκήσεων κ.λπ. "Less is more". 4-5 ασκήσεις σε μια προπόνηση είναι καλύτερες από 10-12 ασκήσεις. 
  4. Επίλεξε ασκήσεις: Κάνε έρευνα. Ακολούθησε διάφορους προπονητές στο Instagram, και δες ποιες ασκήσεις επαναλαμβάνονται και βάλε βασικές ασκήσεις για να καλύψεις τα θεμέλια (deadlift, squat, bench press, pull down κ.λπ.) 
  5. Αριθμός επαναλήψεων και σετ: Για την ανάπτυξη των μυών, αυξάνεις τις επαναλήψεις με λιγότερα σετ π.χ. 3* 12. Για την αύξηση της δύναμης μειώνεις τις επαναλήψεις με περισσότερα σετ π.χ. 5*5. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάντα διατηρείς 2-3 επαναλήψεις κάτω από το μέγιστο βάρος. Δηλαδή αν σηκώνεις 50 κιλά σε deadlift 5*5, τότε θα πρέπει να μπορείς να σηκώσεις τη μπάρα 7 φορές, αν δεν μπορείς να το κάνεις αυτό, θα πρέπει να μειώσεις τα κιλά. 
  6. Πρόοδος: Δώσε χρόνο στο πρόγραμμα προπόνησής σου, προτού ενδεχομένως αλλάξεις ασκήσεις. Κάνε μηνιαία ελέγχο της προόδου σου, έχεις καταφέρει να σηκώσεις περισσότερα στο τέλος του μήνα από ότι στην αρχή; Όλα απαιτούν χρόνο, οι αλλαγές δεν συμβαίνουν από τη μια μέρα στην άλλη, γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να είσαι ρεαλιστικός και να μην δημιουργείς υπερβολικές προσδοκίες. 
  7. Πρόοδος και ημερολόγιο: Κατέγραψε πάντα ό,τι κάνεις. Παρακολούθησε την πρόοδό σου, όχι απαραίτητα κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα, αλλά συχνά αρκετά για να δεις ότι αυτό που έχεις κάνει έχει αποτέλεσμα. Κατέγραψε τι έχεις σηκώσει σε διαφορετικούς μήνες. Για παράδειγμα, μπορείς να ελέγξεις τις μέγιστες ανυψώσεις σου τέσσερις φορές το χρόνο. Για να έχεις μια ένδειξη. 

 

Σκόνη πρωτεΐνης, Προ-προπόνηση και Κρεατίνη

Ένα άλλο tip για αρχάριους είναι να χρησιμοποιήσεις  σκόνη πρωτεΐνης, κρεατίνη και προ-προπόνηση! Αυτό μπορεί να βοηθήσει να δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα, κάτι που θα ενισχύσει τη motivation σου ακόμα περισσότερο.

Θέλεις να διαβάσεις περισσότερα για συμπληρώματα προπόνησης; Ρίξε μια ματιά σε μερικά από αυτά τα άρθρα:

Επιστροφή στο ιστολόγιο