Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του σώματος και του μυαλού. Πολλοί γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός τόσο για την υγεία, την ποιότητα ζωής όσο και για τις επιδόσεις. Με άλλα λόγια, αν κοιμάστε καλά, αποδίδετε καλύτερα. Η επίδραση του λιγού ύπνου γίνεται συνήθως πολύ αισθητή, και παρ' όλα αυτά, πολλοί υποτιμούν τον ύπνο.
Ελέγξτε τις τεχνικές χαλάρωσης που βελτιώνουν τον ύπνο μειώνοντας το άγχος.
Παρόλο που ο ύπνος επηρεάζει τις επιδόσεις στην προπόνηση, δυστυχώς δεν υπάρχουν συντομεύσεις για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση. Ένα υγιές και γυμνασμένο σώμα είναι αποτέλεσμα:
- Φυσικής άσκησης και προπόνησης
- Υγιεινής διατροφής
- Επαρκούς ύπνου
Ελέγξτε τις ασκήσεις προπόνησης που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο εδώ!
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Η επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική. Γενικά, οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ατομικές διαφορές που σχετίζονται με τις ανάγκες ύπνου. Η διάρκεια του ύπνου έχει σημασία για την καθημερινή απόδοση, και ο ύπνος επηρεάζει πολύ τη μνήμη και το μυαλό. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε χειρότερη απόδοση. Ελέγξτε τις συμβουλές για καλύτερο ύπνο!
Σε περιόδους έντονης προπόνησης ή όταν οι επιδόσεις πρέπει να είναι στο καλύτερο σημείο, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην επαρκή ποσοτήτα ύπνου.
Ποια είναι η σχέση του ύπνου με την προπόνηση;
Η προπόνηση είναι καλή τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό, και πολλοί πιστεύουν ότι μια καλή προπόνηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και μας κρατά σε εγρήγορση. Οι καλοί ύπνοι είναι απολύτως κρίσιμοι για τα αποτελέσματα της προπόνησης. Όταν κοιμάστε, αυξάνεται η παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικών ορμονών, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση. Από την άλλη πλευρά, αν δεν κοιμάστε επαρκώς, η παραγωγή κορτιζόλης θα αυξηθεί. Αυτό είναι το κύριο ορμόνη του άγχους και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να καταστρέψει τους μύες. Πολλοί ίσως σκεφτούν ότι η ξεκούραση είναι αρκετή από μόνη της, αλλά στην πραγματικότητα πολλές από τις κρίσιμες διαδικασίες συμβαίνουν μόνο κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου.
Η κακή ποιότητα ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχει πολύ αρνητικές επιδράσεις στην προπόνηση και τις επιδόσεις. Μεταξύ άλλων, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε περισσότερη συσσώρευση λίπους και λιγότερη μυϊκή μάζα, χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και μειωμένο μεταβολισμό κατά την ανάπαυση. Όπως ο ύπνος επηρεάζει την απόδοση της προπόνησης, έτσι και η προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Η μακροχρόνια φυσική δραστηριότητα είναι καλή για την ποιότητα του ύπνου, αλλά η κακή ποιότητα ύπνου θα οδηγήσει σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα. Συνιστούμε να μην προπονείστε περισσότερο από 3 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, ώστε η ποιότητα του ύπνου να μην επηρεάζεται από την προπόνηση.
Διαβάστε επίσης: Προπόνηση στο γραφείο και στο σπίτι
Διατροφή, ύπνος και προπόνηση
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει επίδραση στα τρόφιμα που αγοράζετε στο κατάστημα. Η κορτιζόλη, η οποία παράγεται λόγω της έλλειψης ύπνου, αυξάνει επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η έλλειψη ύπνου ανατρέπει την ισορροπία, και η παραγωγή ορμονών διατηρείται όλη την ημέρα αντί να μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας - που φυσικά οδηγεί σε επιθυμία για γλυκά. Αυτή η επιθυμία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αγορά ανθυγιεινών τροφίμων. Είναι γνωστό ότι έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερα ζαχαρούχα τρόφιμα όταν είμαστε σε έλλειψη ύπνου.
Όταν έχετε έλλειψη τόσο ύπνου όσο και θρεπτικών συστατικών, αυτό θα επηρεάσει την απόδοσή σας στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Αυτό είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγετε. Ο πιο έξυπνος τρόπος μπορεί να είναι να προχωρήσετε ενεργά στη διαδικασία αλλαγής των συνηθειών ύπνου σας, ώστε η υπόλοιπη ημέρα σας να ρέει φυσικά με αυτό το σχέδιο. Σταδιακά θα δείτε ότι τρώτε καλύτερα, προπονείστε καλύτερα - και το πιο σημαντικό κοιμάστε καλά.
Κίνητρο, ύπνος και προπόνηση
Για να δώσετε το μέγιστο στο γυμναστήριο, εξαρτάστε από την ικανότητά σας να έχετε υψηλή συγκέντρωση και κίνητρο. Αυτό μπορεί να συνδέεται άμεσα με τον ύπνο, διότι όταν κοιμάστε, τα λεγόμενα απόβλητα απομακρύνονται από τον εγκέφαλο. Αν αυτό δεν συμβαίνει, θα έχει αρνητική επίδραση τόσο στις πνευματικές όσο και στις σωματικές ασκήσεις. Με άλλα λόγια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην έλλειψη κινήτρου.
Διαβάστε επίσης: Πώς να ξεκινήσετε με την προπόνηση
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
- Κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Αποφύγετε να πίνετε καφεϊνούχα ποτά μετά από τις 5 μ.μ.
- Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τον ύπνο, αλλά αποφύγετε σκληρές προπονήσεις λίγο πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε να είστε πεινασμένοι ή να τρώτε ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε τη χρήση υπολογιστή και κινητού στο κρεβάτι.
- Φροντίστε να υπάρχει σκοτάδι, ησυχία και μέτρια θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα.
- Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Μάθετε μια τεχνική χαλάρωσης και χρησιμοποιήστε την όταν ξυπνάτε.
*Προερχόμενο από το helsenorge.no
Τρεις τύποι προπόνησης για τον ύπνο
Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να έχουν θετική επίδραση στον ύπνο:
Προπόνηση υψηλής έντασης
Μορφές προπόνησης που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως τζόγκινγκ, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και καταπολεμούν την αϋπνία. Ακόμη και 10 λεπτά δραστηριότητας μπορούν να έχουν θετική επίδραση.
Προσέξτε να μην προγραμματίσετε την προπόνηση σας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μια τέτοια προπόνηση μπορεί να ελευθερώσει ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε περισσότερο ξύπνιοι.
Διαβάστε επίσης: HIIT προπόνηση για αρχάριους
Αντίσταση
Η ανάπτυξη μυών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να βοηθήσει να κοιμάστε πιο γρήγορα και καλύτερα τη διάρκεια της νύχτας.
Δοκιμάστε ασκήσεις όπως καθίσματα, κοιλιακούς και παρόμοιες. Ή ελέγξτε μερικές από τις προτεινόμενες ασκήσεις αντίστασης μας εδώ.
Γιόγκα
Η γιόγκα δεν είναι μόνο ωφέλιμη για τη βελτίωση της κεντρικής μυϊκής ομάδας, της ευελιξίας και του άγχους - βοηθά επίσης στο να κοιμάστε καλύτερα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό αν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή προβλήματα ύπνου. Αυτοί που εξασκούν γιόγκα καθημερινά κοιμούνται καλύτερα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και πιο γρήγορα.
Δείτε τις συμβουλές μας για γιόγκα εδώ.
Τεχνικές χαλάρωσης για τη διαχείριση του άγχους
Το άγχος από μόνο του δεν χρειάζεται να είναι αρνητικό και συχνά μας βοηθά να θυμόμαστε καλύτερα και να επιδρά θετικά στη συγκέντρωσή μας. Αυτό που μπορεί να είναι επιβλαβές είναι η παρατεταμένη πίεση. Εδώ υπάρχουν μερικές απλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, έτσι ώστε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Διαλογισμός
Η καθημερινή πρακτική του διαλογισμού μπορεί να μειώσει το άγχος. Μάλιστα, ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τα νευρικά δίκτυα στον εγκέφαλο που συμβάλλουν στη διαχείριση του άγχους. Ήξερες επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα; Ο διαλογισμός μπορεί να αντισταθμίσει την αρνητική επίδραση που έχει η σκληρή προπόνηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Ακόμη, είναι εύκολο να το εκτελέσετε!
- Κάθεστε ευθεία
- Κλείστε τα μάτια σας
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Νιώστε ότι αναπνέετε έως την κοιλιά σας
- Αφήστε τις αποσπαστικές σκέψεις και το άγχος να φεύγουν όταν εμφανίζονται
Θυμηθείτε να αναπνέετε
Δώστε 5 λεπτά για να σκεφτείτε και να νιώσετε την αναπνοή σας. Ελέγξτε εάν αναπνέετε μέχρι την κοιλιά σας ή μόνο επιφανειακά στο στήθος. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι στην κοιλιά σας για να νιώσετε καλά. Σε αγχωτικές καταστάσεις είναι συνηθισμένο να αναπνέουμε επιφανειακά, αλλά η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τόσο τον καρδιακό παλμό όσο και την πίεση, ενώ μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη.
Μπορείτε για παράδειγμα να εξερευνήσετε τεχνικές αναπνοής ενώ κάνετε διατάσεις. Φανταστείτε ότι η αναπνοή σας ακολουθεί τη σπονδυλική στήλη από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τον κόκαλο. Αναπνεύστε από την κορυφή του κεφαλιού, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και εκπνεύστε από τον κόκαλο. Στη συνέχεια αναπνεύστε από τον κόκαλο, ανεβείτε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε ξανά από την κορυφή του κεφαλιού. Επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.
Διαβάστε επίσης: Γιατί να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση;
Να είστε παρόντες
Οι απαιτητικές και γεμάτες ημέρες μπορεί να είναι αιτία άγχους, καθώς προσπαθείτε να φτάσετε σε πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα. Για να μειώσετε το άγχος, είναι χρήσιμο να επικεντρωθείτε σε μία μόνο δραστηριότητα τη φορά. Κάντε μικρά πράγματα, όπως να νιώσετε πώς φυσάει ο άνεμος όταν βγαίνετε από το γυμναστήριο. Να είστε παρόντες τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να δείτε μια βελτίωση στα επίπεδα του άγχους. Αυτό ονομάζεται επίσης mindfulness.
Νιώστε πώς είστε
Δώστε χρόνο να νιώσετε πώς αισθάνεστε και ακούστε το σώμα σας. Με το να γίνετε πιο συνειδητοί σχετικά με την κατάσταση σας και πώς το άγχος σας επηρεάζει, είναι πιο εύκολο να κάνετε κάτι γι' αυτό.
- Καθίστε απόλυτα ήσυχοι και κλείστε τα μάτια σας.
- Περάστε από όλο το σώμα. Μυς προς μυ.
- Ψάξτε για σφιχτές περιοχές. Αναπνεύστε στον συγκεκριμένο τομέα.
Ασκήσεις χαλάρωσης
Τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Προσφέρουν μια κατάσταση ανάπαυσης που μοιάζει με ύπνο χωρίς να κοιμάστε. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές για τη μείωση του άγχους και της ανησυχίας, την καλύτερη ποιότητα ύπνου, καθώς και για τη μείωση του πονοκέφαλου και των χρόνιων πόνων.
Βρείτε ένα μέρος χωρίς διακοπές και έντονο φως και ξαπλώστε σε μια άνετη θέση όπου μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας.
- Με κλειστά μάτια, "δείτε" λίγο προς τα πάνω πίσω από τα βλέφαρα.
- Χαλαρώστε τα μάτια και το μέτωπο.
- Χαλαρώστε τη γνάθο και αφήστε την κάτω γνάθο να χαλαρώσει λίγο. Νιώστε τους μύες του προσώπου να χαλαρώνουν και το δέρμα να είναι πιο λείο.
- Χαλαρώστε τον αυχένα και το λαιμό και νιώστε το κεφάλι σας να γίνεται βαρύτερο.
- Χαλαρώστε τους ώμους, νιώστε ότι κατεβαίνουν.
- Η χαλάρωση προχωρά επίσης στα χέρια και τις άκρες των δακτύλων. Νιώθουν πιο βαριά από το συνηθισμένο.
- Νιώστε ότι η αναπνοή σας ρέει ελεύθερα και χαλαρώστε καλά στο στήθος.
- Η χαλάρωση προχωρά και στους μηρούς και στα γόνατα.
- Συνεχίστε προς τα κάτω προς τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια και τα πόδια νιώθουν ζεστά και πιο βαριά από το συνηθισμένο.
- Νιώστε ότι ολόκληρο το σώμα σας είναι εντελώς χαλαρό και η αναπνοή σας ρέει ελεύθερα.
Διατηρήστε 10-15 λεπτά ημερησίως για να μειώσετε το επίπεδο του άγχους.
Κινηθείτε
Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες που μας κάνουν πιο ευτυχισμένους. Τρέξτε μια βόλτα, κάντε γιόγκα, σκαρφαλώστε, κάντε πεζοπορία και πολλά άλλα. Μπορείτε π.χ. να ελέγξετε τις ασκήσεις προπόνησης εδώ. Προσαρμόστε την προπόνηση μάλιστα ανάλογα με το τι σας αρέσει να κάνετε και την φυσική σας κατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για τη διαχείριση του άγχους.
Διαβάστε επίσης: Προληπτική προπόνηση
Άρθρα σχετικά: